Quinoa-Salat vegan
Quinoa-Salat vegan - Bunter Leckerbissen mit viel Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die komplexen Kohlenhydrate und sättigenden Ballaststoffe machen Quinoa zu einem echten Kraftspender. Vor allem die Flavonoide und Polyphenole aus Granatapfel wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
Um den veganen Quinoa-Salat regionaler zu gestalten, kann anstelle von Quinoa Hirse verwendet werden. Hirse verfügt genau wie Quinoa über wertvolles Eiweiß, ist reich an Eisen und wird in Europa angebaut. Alternativ kann auch in Deutschland angebaute Quinoa verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 46,7 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 183 mg | (193 %) | ||
| Kalium | 1.163 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- 2 rote Zwiebeln
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Zucchini
- 250 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskat- oder Butternutkürbis)
- 250 g Blumenkohlröschen
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Quinoa
- 2 EL Zitronensaft
- 50 g gehobelte Mandelkerne
- 50 g Granatapfelkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen, fein hacken und mit 2 EL Olivenöl mischen. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Kürbis waschen und würfeln. Blumenkohlröschen waschen.
Alles zusammen mit dem Knoblauchöl auf ein Backblech geben und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen.
Gegartes Gemüse mit Quinoa, restlichem Öl und Zitronensaft mischen, abschmecken, auf Tellern anrichten. Den veganen Quinoa-Salat mit Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen.
