Veganer Sattmacher

Quinoa-Salat vegan

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Quinoa-Salat vegan

Quinoa-Salat vegan - Bunter Leckerbissen mit viel Gemüse

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
424
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ihre komplexen Kohlenhydrate und sättigenden Ballaststoffe machen Quinoa zu einem klasse Kraftspender. Vor allem die Flavonoide und Polyphenole aus Granatapfel wirken antientzündlich und positiv auf das Herz-Kreislauf-System.

Um den Quinoa-Salat vegan regionaler zu gestalten, kann anstelle des Quinoas Hirse verwendet werden. Hirse verfügt genau wie Quinoa über wertvolles Eiweiß, ist reich an Eisen und wird in Europa angebaut. Alternativ kann auch in Deutschland angebaute Quinoa verwendet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien424 kcal(20 %)
Protein14 g(14 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K46,7 μg(78 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin7,9 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C183 mg(193 %)
Kalium1.163 mg(29 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure107 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
2 rote Zwiebeln
2 rote Paprikaschoten
1 Zucchini
250 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskat- oder Butternutkürbis)
250 g Blumenkohlröschen
Salz
Pfeffer
200 g Quinoa
2 EL Zitronensaft
50 g gehobelte Mandelkerne
50 g Granatapfelkerne

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch schälen, fein hacken und mit 2 EL Olivenöl mischen. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Kürbis waschen und würfeln. Blumenkohlröschen waschen.

2.

Alles zusammen mit dem Knoblauchöl auf ein Backblech geben und mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.

3.

In der Zwischenzeit Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen.

4.

Gegartes Gemüse mit Quinoa, restlichem Öl und Zitronensaft mischen, abschmecken, auf Tellern anrichten und Quinta-Salat vegan mit Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite