Sardellen aus der Pfanne
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 329 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,3 g | (1 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 37,5 μg | (188 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 5,6 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 44,4 mg | (370 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 10 μg | (3 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 601 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 61 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 451 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 750 g Sardellen
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Knoblauchzehen
- 2 Stiele Oregano (ersatzweise 2 TL gerebelter Oregano)
- 1 Peperoncino
- 4 EL Olivenöl
- Mehl zum Wenden
- 2 Lorbeerblätter
- 150 ml Weißwein
- 2 EL milder Weißweinessig
Zubereitungsschritte
Die Sardellen waschen und mit einer Küchenschere entlang der Bauchseite einen schmalen Streifen abschneiden.
Mit dem Daumen vorsichtig die Bauchhöhle öffnen, die Innereien entfernen und die Mittelgräte freilegen. Mit der Scherenspitze am Schwanzende die Mittelgräte abheben und kurz vor der Schwanzflosse abschneiden.
Die Gräte vorsichtig zum Kopf hinabziehen, sodass die feinen Gräten mit entfernt werden, Kopf abschneiden.
Die Sardellen innen waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und zur ursprünglichen Form zusammenklappen.
Den Knoblauch schälen und hacken. Den Oregano waschen, trockenschütteln und die Blättchen grob hacken oder ganz lassen.
Peperoncino waschen, entstielen, entkernen und sehr fein schneiden.
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, darin den Knoblauch und den Peperoncino bei schwacher bis mittlerer Hitze glasig dünsten.
Sardellen in wenig Mehl wenden, nebeneinander in die Pfanne legen, kurz anbraten. dann wenden. Salzen, mit Pfeffer und der Hälfte des Oreganos bestreuen, die Lorbeerblätter dazwischen legen.
Den Wein und den Essig angießen. die Fische zugedeckt bei schwacher Hitze 10- 15 Min. schmoren lassen, die Pfanne ab und zu leicht rütteln.
Die Fische mit übrigem Oregano bestreuen und in der Pfanne servieren - am besten mit Salzkartoffeln oder knusprigem Weißbrot.