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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Heilbutt aus der Pfanne

mit Paprikasauce und Zucchini

4.2
Durchschnitt: 4.2 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Heilbutt aus der Pfanne
466
kcal
Brennwert

Heilbutt aus der Pfanne - Fisch und frisches Gemüse mit feuriger Sauce – Genuss der Extraklasse

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mittel
Schwierigkeit
1 h 15 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Der schmackhafte Fisch enthält kaum Fett, aber jede Menge anderer Vitamine und Mineralstoffe. Der wichtigste ist Vitamin D, das für den Knochenaufbau gebraucht wird. Bereits eine Portion deckt den Tagesbedarf. Walnüsse, Oliven und Öl liefern Vitamin E, das für einen guten Blutfluss benötigt wird, da es die Zusammenballung von Blutplättchen verhindert.

Der Pfannen-Heilbut eignet sich besonders gut als Abendessen, wenn Sie sich am Ende des Tages gern eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren. Lassen Sie das kohlenhydratreiche Toastbrot für die Sauce dann einfach weg.

Fett24 g
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Eiweiß / Protein45 g
Ballaststoffe8,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien466
1 Portion enthält
Brennwert466
Eiweiß/Protein/g45
Fett/g24
gesättigte Fettsäuren/g3,1
Kohlenhydrate/g16
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g8,5
BE1,5
Cholesterin/mg61
Harnsäure/mg391
Vitamin A/mg0,3
Vitamin D/μg9,6
Vitamin E/mg9,9
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg16,3
Vitamin B₆/mg0,8
Folsäure/μg107
Pantothensäure/mg1
Biotin/μg13,7
Vitamin B₁₂/μg1,6
Vitamin C/mg77
Kalium/mg1.133
Kalzium/mg152
Magnesium/mg136
Eisen/mg4,9
Jod/μg73
Zink/mg1,9

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Pfanne, 1 Backblech, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Pfannenwender, 1 Stabmixer, 1 hohes Gefäß, 1 Zitronenpresse, 1 großes Messer, 1 Teller

Zutaten

für 4 Portionen
1
rote Paprikaschote (ca. 200 g)
1
1
große rote Pfefferschote
50 g
1 Scheibe
1
3 EL
5 EL
100 g
grüne Oliven (mit Stein)
2
Zwiebeln (ca. 100 g)
2
Zucchini (ca. 500 g)
5 Stiele
640 g
Heilbuttfilet (à ca. 160 g)
etwas Mehl
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 1

Paprikaschote auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 200 °C, Gas: Stufe 3-4) unter mehrmaligem Wenden 20 Minuten rösten.

Video Tipp
Wie Sie Gemüse problemlos im Backofen rösten
Schritt 2/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 2

Nach 5 Minuten Tomate und Pfefferschote dazugeben.

Schritt 3/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 3

Schoten und Tomate aus dem Backofen nehmen und unter einem feuchten Tuch abkühlen lassen, anschließend häuten. Tomate vierteln, Stielansatz entfernen und entkernen. Paprika ebenfalls vierteln und entkernen.

Schritt 4/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 4

Pfefferschote längs halbieren und entkernen.

Schritt 5/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 5

Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Toastbrot entrinden und in kleine Würfel schneiden. Limette auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Schritt 6/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 6

Paprika, Tomate und Pfefferschote zusammen mit Toast, Walnüssen, Tomatenmark und 2 EL Limettensaft mit einem Stabmixer fein pürieren, dabei 3 EL Olivenöl nach und nach dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. (Kann am Vortag zubereitet und im Kühlschrank aufgehoben werden. Vor dem Servieren dann auf Zimmertemperatur bringen.)

Schritt 7/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 7

Olivenfleisch in Scheiben vom Stein schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.

Schritt 8/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 8

Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.

Video Tipp
Wie Sie eine Zucchini blitzschnell in Würfel schneiden
Schritt 9/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 9

Heilbuttfilets waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Fisch im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen. 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Fischfilets darin von jeder Seite bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten braten.

Schritt 10/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 10

Restliches Öl in eine große heiße Pfanne geben und die Zucchiniwürfel darin bei starker Hitze unter Rühren kräftig anbraten.

Schritt 11/11
Heilbutt aus der Pfanne Zubereitung Schritt 11

Nach 2 Minuten Hitze reduzieren, Zwiebeln dazugeben und 4 Minuten unter Schwenken garen. Oliven und Petersilie dazugeben, mit Pfeffer und wenig Salz würzen, nach Belieben etwas Olivenlake dazugießen. Fisch, Gemüse und Paprikasauce auf Teller geben und nach Belieben mit Petersilie garnieren.

Kommentare

 
Schön pikant, tolles Rezept. Wenn man statt der "normalen" Wurzelpetersilie kauft, kann man die Wurzel übrigens noch zum Gemüse schneiden. Find ich total lecker Gruß Ramona

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