Spaghetti mit Bärlauch-Mandel-Pesto
Mit einer Nudelportion decken Sie bereits die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs. Die Ballaststoffe beeinflussen sowohl den Zucker- als auch den Fettstoffwechsel positiv und halten zudem schön lange satt.
Bärlauch schmeckt ausgesprochen kräftig und erinnert geschmacklich ein wenig an Knoblauch. Wer es etwas sanfter mag, tauscht die Hälfte davon durch glatte Petersilie aus. Außerhalb der Bärlauchsaison (spätes Frühjahr/Frühsommer) bietet sich Rucola (Rauke) an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 2,8 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 1,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 580 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 90 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g gemahlene Mandelkerne
- 50 g Parmesan (1 Stück)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 100 g Bärlauch (1 Bund)
- 2 EL Olivenöl
- Cayennepfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Mandeln in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett goldbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Parmesankäse fein reiben.
Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen.
Inzwischen den Bärlauch waschen, trocken schleudern und putzen. Einige kleine Blätter zum Garnieren beiseitelegen; den Rest in schmale Streifen schneiden.
Bärlauchstreifen, 2 EL Wasser, Mandeln, geriebenen Parmesan und Olivenöl in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Das Bärlauch-Püree (Pesto) mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
6 EL vom Spaghetti-Kochwasser abnehmen. Spaghetti in einem Sieb abgießen, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
Spaghetti zurück in den Topf geben und mit Bärlauch-Pesto und dem Spaghettiwasser mischen. Anrichten und mit den beiseitegelegten Bärlauchblättern garnieren.