Spaghetti mit Kürbis und Zucchini
Mit reichlich Betacarotin trumpft Kürbis auf. Die Vitamin-A-Vorstufe beschert der Gemüsepflanze ihre leuchtende Farbe und uns eine gesunde Haut sowie eine ideale Sehkraft. Anders als der Name vermuten lässt, wachsen die fein-würzigen Allrounder Frühlingszwiebeln nicht nur im Frühjahr. Sie sind leichter verdaulich als die klassische Gemüsezwiebel und liefern uns zudem wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen auch sogenannte Polyphenole, die antioxidative und blutdruckregulierende Eigenschaften haben.
Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie die Spaghetti mit Kürbis und Zucchini stattdessen auch mit Paprikaschoten zubereiten. Diese müssen allerdings nicht wie der Kürbis insgesamt 20 Minuten gegart werden, sondern können einfach zusammen mit Zucchini und Frühlingszwiebeln 5 Minuten gedämpft werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 385 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 19,6 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 2,1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 897 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 65 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 28 mg | (9 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Hokkaido-Kürbis (à 800 g)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 1 Zucchini
- 2 Frühlingszwiebeln
- 300 g Vollkorn-Spaghetti
- 4 TL Balsamessig
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, Kerne sowie Fasern entfernen und Fruchtfleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Mit 1 EL Öl beträufeln, leicht salzen und in einem Topf mit Dämpfeinsatz etwa 15 Minuten dämpfen.
Inzwischen Zucchini und Frühlingszwiebeln waschen und putzen. Zucchini in feine lange Spaghetti, Frühlingszwiebeln schräg in Stücke schneiden. Beides nach 15 Minuten zum Kürbis geben und noch 5 Minuten weitergaren.
Parallel Spaghetti in Salzwasser nach Packungsanleitung in etwa 9 Minuten gar kochen. Anschließend gut abtropfen lassen und mit restlichem Öl locker unter das Gemüse mengen.
Spaghetti mit Kürbis und Zucchini auf Schälchen verteilen und mit Balsamessig beträufeln. Kresse abschneiden und darüberstreuen.