Empfohlen von IN FORM

Spaghetti mit Kürbis und Joghurt-Kräuter-Sauce

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Spaghetti mit Kürbis und Joghurt-Kräuter-Sauce

Spaghetti mit Kürbis und Joghurt-Kräuter-Sauce - Farbenfroh, lecker und voller Vitalstoffe: einfach echtes Soulfood für graue Herbsttage!

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
36 min
Zubereitung
Kalorien:
582
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Kürbiskerne gelten mit ihrer geballten Ladung an Vitaminen aus der B-Gruppe zu Recht als echte Nervennahrung. Hinzu kommt ein relativ hoher Anteil an Vitamin E: 100 Gramm Kürbiskerne decken etwa ein Drittel des Tagesbedarfs ab. Der Kürbis verdankt seine kräftige orange Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen wichtig. Die Milchprodukte punkten mit einer ordentlichen Ladung knochenstärkendem Calcium, Vollkornnudeln halten dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt.

Falls Sie welche bekommen, verwenden Sie optimalerweise ungesüßte Cranberrys. Ansonsten achten Sie darauf, dass als Süßungsmittel kein raffinierter Zucker, sondern beispielsweise Apfeldicksaft verwenden wurde.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien582 kcal(28 %)
Protein25 g(26 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,3 g(51 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K14,8 μg(25 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,6 mg(72 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure74 μg(25 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium850 mg(21 %)
Calcium280 mg(28 %)
Magnesium161 mg(54 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink4,9 mg(61 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin16 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
Jodsalz mit Fluorid
Cayennepfeffer
2 EL Olivenöl
60 g Kürbiskerne (4 EL)
400 g Vollkorn-Spaghetti
10 g Kräuter (1 Handvoll; z. B. Petersilie, Basilikum, junger Thymian)
1 Knoblauchzehe
300 g Joghurt (3,5 % Fett)
Pfeffer
1 EL Zitronensaft
20 g Radieschensprosse
40 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
30 g Cranberrys (2 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis putzen, waschen, halbieren oder vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen, mit Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 25 Minuten backen.

2.

Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen. Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

3.

Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, die Hälfte der Kräuter in sehr feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Gehackte Kräuter und Knoblauch mit Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

4.

Sprossen sehr sorgfältig und gründlich abwaschen und trocken schütteln. Parmesan grob hobeln. Spaghetti abgießen und mit den Kürbisspalten auf Teller verteilen. Alles mit gerösteten Kürbiskernen und Sprossen bestreuen. Mit der Joghurtsauce beträufeln und mit den restlichen Kräuterblättchen, Parmesan und Cranberrys bestreuen.

 
Sehr leckere Pasta-Kürbis-Kombo! Habe ich direkt in "mein Kochbuch" übernommen!