Spaghetti mit Kürbis und Joghurt-Kräuter-Sauce
Spaghetti mit Kürbis und Joghurt-Kräuter-Sauce - Farbenfroh, lecker und voller Vitalstoffe: einfach echtes Comfort Food für graue Herbsttage!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kürbiskerne gelten mit ihrer geballten Ladung an Vitaminen aus der B-Gruppe zu Recht als echte Nervennahrung. Hinzu kommt ein relativ hoher Anteil an Vitamin E: 100 Gramm Kürbiskerne decken etwa ein Drittel des Tagesbedarfs ab. Der Kürbis verdankt seine kräftige orange Farbe dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist für gesunde Augen wichtig. Die Milchprodukte punkten mit einer ordentlichen Ladung knochenstärkendem Calcium, Vollkornnudeln halten dank der darin enthaltenen Ballaststoffe lange satt.
Falls Sie welche bekommen, verwenden Sie optimalerweise ungesüßte Cranberrys. Ansonsten achten Sie darauf, dass als Süßungsmittel kein raffinierter Zucker, sondern beispielsweise Apfeldicksaft verwenden wurde.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 609 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 10,3 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 1.116 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 285 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- Salz
- Cayennepfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 60 g Kürbiskerne (4 EL)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 10 g Kräuter (1 Handvoll; z. B. Petersilie, Basilikum, junger Thymian)
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 20 g Radieschensprosse
- 40 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 30 g Cranberrys (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren oder vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Kürbisspalten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen, mit Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 25 Minuten backen.
Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen. Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, die Hälfte der Kräuter in sehr feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Gehackte Kräuter und Knoblauch mit Joghurt verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Sprossen sehr sorgfältig und gründlich abwaschen und trocken schütteln. Parmesan grob hobeln. Spaghetti abgießen und mit den Kürbisspalten auf Teller verteilen. Alles mit gerösteten Kürbiskernen und Sprossen bestreuen. Mit der Joghurtsauce beträufeln und mit den restlichen Kräuterblättchen, Parmesan und Cranberrys bestreuen.
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