Kürbis

Infografik zu Kürbis

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Kürbis...

• ...schmeckt in vielen Varianten:
  Suppen aus Kürbis sind der Klassiker – aber das Gemüse macht noch vieles mehr mit. Es schmeckt zum Beispiel auch gebraten, gedünstet oder gedünstet solo oder mit anderem Gemüse kombiniert.
• ...lässt sich gut einfrieren:
  Wer die Saison für Kürbis verlängern will, kann ihn einfach einfrieren: gewürfelten Kürbis ein bis zwei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, abtropfen und abkühlen lassen. Anschließend in Dosen oder gut verschlossenen Beuteln einfrieren.
• ...bleibt lange frisch:
  Ganze, kleine Kürbisse halten sich sogar bei Zimmertemperatur gut mehrere Wochen. Stücke von großem Kürbis bleiben in Folie gewickelt im Kühlschrank ebenfalls lange frisch.
• ...CO2-Bilanz:
  Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Kürbis gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
• ...kann beim Abnehmen helfen:
  Je nach Sorte stecken in 100 Gramm nur 19 bis 45 Kilokalorien und praktisch kein Fett. Das macht Kürbis zum perfekten Gemüse für Figurbewusste!
• ...kann Pasta ersetzen:
  Wer Spaghetti liebt, aber Kohlenhydrate sparen will, kann seine Lieblingspasta mit Kürbis ersetzen: Der Spaghettikürbis heißt so, weil sein Fruchtfleisch nach dem Kochen in feine „Spaghetti“ zerfällt. Man kann sie wie gewohnt mit Tomatensoße oder Bolo genießen.
• ...stärkt die Sehkraft:
  Vor allem Kürbis mit hell- und dunkel orangefarbenem Fruchtfleisch hat große Mengen Vitamin A beziehungsweise Beta-Carotin zu bieten, das Haut, Haaren und der Sehkraft gut tut.
• ...ist gut für Blase und Nieren:
  Kürbis wirkt dank des hohen Kaliumgehalts (gut 300 Milligramm pro 100 Gramm) anregend auf Nieren- und Blasentätigkeit und entwässert gleichzeitig den Körper auf natürliche Art.

Was Sie über Kürbis wissen sollten

Kürbisse zählen zu den größten Beeren der Welt. Beerenfrüchte kennzeichnen sich durch im Fruchtfleisch eingelagerte Samen. Die Gattung der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) gehört somit zur gleichen Pflanzenfamilie wie auch Melonen oder Gurken. Der Kürbis kann die Größe einer Münze, aber auch die Größe eines Treckerreifens erreichen. Der bisher größte Kürbis brachte 1190,5 Kilogramm auf die Waage und wurde vom Belgier Mathias Willemijns gezüchtet.

Kürbisse gibt es in verschiedenen Farben und Musterungen, die von orange über gelb bis hin zu grün und sogar schwarz reichen. Auch die Form des Kürbisses ist nicht immer rund oder oval. Zum Beispiel weist die Kürbissorte Bischhofsmütze unförmige Auswüchse auf.

Herkunft

Seit Jahrtausenden gehört der Kürbis zum Speiseplan der Mittel- und Südamerikaner. Die ältesten versteinerten Kürbissamen wurden in Mexiko entdeckt und werden auf 10.000 Jahre vor Christus datiert. Mit der Entdeckung dieser Kontinente wurde der Kürbis nach Europa gebracht und eroberte mit seinem saftigen Fleisch und seinem nussigen Aroma langsam die europäische Küche. Heute gehört der Kürbis nicht zuletzt wegen des europäischen Halloween-Hypes jeden Herbst mit Suppen, Eintöpfen und Püree zur Saison-Küche.

Saison

Kürbisse haben in Deutschland von September bis November Saison. Darüber hinaus kann diese Beerenfrucht über mehrere Monate gelagert und so noch im Januar genossen werden.

Geschmack

Auch wenn der Kürbis botanisch gesehen zu den Früchten zählt, würde man ihn im Hinblick auf seine Nährstoffzusammensetzung und sein nussig-süßes Aroma eher in die Kategorie Gemüse einordnen.

Sorten

Es gibt ein großes Angebot an essbaren Kürbissorten, die sich in Geschmack und Textur unterscheiden. Zu bekannten Kürbissorten zählen unter anderem der orangene, kleine Ambercup, der grün gestreifte Buttercup, der allseits bekannte und gern zubereitete Hokkaido, der würzige Muscade de Provence, die apart geformte Bischhofmütze und der handgroße Mandarin. 

Hokkaido: leicht nussig, festes Fruchtfleisch, essbare Schale, beliebtester Kürbis

​Butternut-Kürbis: nussig-süß, cremige Konsistenz, reichlich Fruchtfleisch, wenige Kerne

Spaghettikürbis: spaghettiartige Fasern, wird im Ganzen gegart und ausgelöffelt

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Muskatkürbis: würzig, Aroma erinnert an Muskatnuss, leicht faserige Konsistenz, vielseitig

Early Harvest: Der klassische Halloween-Kürbis zum Schnitzen, Fruchtfleisch für Suppen oder Püree

Zu den nicht essbaren Kürbissorten gehören die Zierkürbisse. Sie enthalten Bitterstoffe (Curcubitacine), die für den Menschen giftig sind und zu Übelkeit und Erbrechen führen. Somit sind diese Kürbisse nicht für den Verzehr geeignet. Als Dekoration – vorallem an Halloween – eignen sie sich hingegen wunderbar. 

Unsere liebsten Rezepte mit Kürbis

Backen mit Vollkorn

Kürbisbrot Grundrezept

5

(9)

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25 Min.

85 Min.

162 kcal

79

Kürbisgnocchi mit Blattspinat

5

(4)

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100 Min.

100 Min.

587 kcal

75

Hier gelangen Sie zu allen Kürbis-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Kürbis?

Der Kürbis punktet mit einer ganzen Menge an Nährstoffen. Er ist eine besonders gute Quelle für Vitamin A, B-Vitamine, Kalium, Kupfer und Mangan. 100 Gramm Kürbis decken bereits 26 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und fast 10 Prozent des Tagesbedarfs an Kalium. Obwohl er süß und herzhaft schmeckt, enthalten 100 Gramm Kürbis nur 26 kcal. Gleichzeitig macht er richtig satt und eignet sich aus diesem Grund ideal als Sättigungsbeilage. Die vielen Nährstoffe in Verbindung mit der geringen Kalorienmenge machen den Kürbis zum perfekten Fitness-Food. 

Das Kürbisfleisch kann aufgrund seiner guten Bekömmlichkeit hervorragend in der Diätküche als Schonkost oder für Kleinkinder zubereitet werden. Das Fleisch enthält viele Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen. Am meisten jedoch Kalium (300 Milligramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch), das den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Nährstoffe aus Kürbissen, die unser Immunsystem unterstützen, sind Vitamin C, Vitamin E und Eisen (1). Die im Kürbis enthaltene Kieselsäure verbessert zudem die Haut- und Nagelstruktur.

Kürbis steckt voller Beta-Carotin. Bei Beta-Carotin handelt es sich um den orange-roten Farbstoff, welcher für die charakteristische Farbe des Kürbis verantwortlich ist. Im Körper wird Beta-Carotin je nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt (2). Beta-Carotin wird von unserer Netzhaut für die Absorption von Licht benötigt. Zudem besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin A und anderen Nährstoffen wie Vitamin E und C sowie Zink und Kupfer und einer verringerten Wahrscheinlichkeit an einer altersbedingten Makuladegeneration zu erkranken (3). All diese Nährstoffe kommen in Kürbisfleisch und Kürbiskernen reichlich vor. Aus diesem Grund kann der regelmäßige Verzehr von Kürbis auch zum Erhalt einer normalen Sehkraft beitragen.

Eine gesunde Ernährung kann maßgeblich zu einer besseren Haut beitragen. Ein Teil dieser gesunden Ernährung ist ein hoher Anteil von Obst und Gemüse. Der Kürbis eignet sich besonders gut, da er wichtige Antioxidantien liefert. Diese bekämpfen freie Radikale im Körper, welche an der Hautalterung beteiligt sind (4). Unsere Haut spiegelt nicht nur unsere Gesundheit wieder, sondern dient auch dem Schutz vor äußeren Einflüssen. Das macht sie besonders angreifbar. Insbesondere intensives Sonnenlicht kann schädlich sein. Der UV-Anteil des Sonnenlichts ist vor allem in den Sommermonaten sehr hoch. Wer sich zu lange und ohne Sonnenschutz den UV-Strahlen aussetzt, riskiert Hautschäden und eine vorzeitige Alterung (5). Unser Körper schützt sich vor diesen Schäden durch Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E. Und davon hat der Kürbis mehr als genug.

Beta-Carotin wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. In einer Studie wurde herausgefinden, dass Immunzellen nach der Einnahme von Beta-Carotin besser und schneller reagierten als wenn Probanden nur ein Placebo einnahmen. Die immununterstützende Wirkung von Kürbis konnte im Rahmen von aktuellen Studien bestätigt werden (6). Die Aktivität und Funktion des Immunsystems wird positiv durch Vitamin A beeinflusst, welches aus Beta-Carotin gebildet wird. Vitamin A unterstützt zudem eine gesunde Darmschleimhaut. So wie unsere Haut uns vor äußeren Einflüssen schützt, muss unser Darm uns von innen heraus beschützen. Schädliche Bakterien und Viren haben bei einer gesunden Darmschleimhaut keine Chance (7). 

Neben dem gesunden Fruchtfleisch steckt im Kürbis noch ein echter Schatz: die Kürbiskerne. Neben gesunden Fettsäuren liefern sie hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und eine ganze Menge Mikronährstoffe – darunter Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sowie Vitamin B3 und Vitamin E. So kalorienarm wie das Fruchtfleisch sind Kürbiskerne jedoch nicht: 100 Gramm schlagen mit 500 Kalorien zu Buche. 

Aus den Kürbiskernen wird in aufwändigen Verfahren hochwertiges Kürbiskernöl hergestellt. Es überzeugt durch ein intensives nussiges Aroma und ist dazu noch sehr gesund. Kürbiskernöl ist besonders reich an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren, die mehr als 50 Prozent der Fettsäuren im Öl ausmachen. Diese haben eine regulierende Wirkung auf dem Cholesterinspiegel und einen positiven Einfluss auf gutartige Prostataleiden. Kürbiskernöl hat im Gegensatz zum Kürbisfleisch einen hohen Kaloriengehalt und gehört zu den ernährungsphysiologisch wertvollsten Pflanzenölen, die es zur Zeit auf dem Markt gibt. Grund ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ein Esslöffel (12 Gramm) enthält 105 Kalorien. Kerne und Öl sollten also bewusst eingesetzt und sparsam dosiert werden.

Einkauf- und Küchentipps für Kürbis

Einkauf

So testen Sie den Reifegrad eines Kürbisses: Klopfen Sie mit der geballten Faust sachte auf die Schale des Kürbisses. Erklingt ein hohles Geräusch, ist der Kürbis reif. Gibt der Kürbis zudem auf leichten Druck nicht nach, ist er sicher ausgereift. Zudem erkennen Sie einen reifen Kürbis am leicht vertrockneten beziehungsweise verholzten Stielansatz. Hat der Kürbis keinen Stiel mehr, können Fäulnisbakterien im Kürbis sein.

Lagerung

Einen ganzen Kürbis können Sie bis zu sechs Monaten an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort (10 bis 13 Grad) aufbewahren. Werden Kürbisse in feuchter Umgebung gelagert, können sie faulen. Einen bereits angeschnittenen Kürbis können Sie mit einer Klarsichtfolie abdecken und bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren. Einzelne Stücke können Sie blanchieren und einfrieren – sie sind danach rund vier Monate verwertbar.

Eine gute Methode Kürbis haltbar zu machen, ist das Einmachen. In einem süß-sauren Sud aus Essig, Zucker und Gewürzen (zum Beispiel Nelken oder Zimt) hält sich Kürbis über mehrere Monate und erhält zudem ein wunderbares Aroma. Eingelegter Kürbis ist die perfekte Beilage zu einem deftigen (Seitan-) Steak.

Zubereitungstipps für Kürbis

Manche Sorten, zum Beispiel Hokkaido, werden mit Schale verzehrt. Bei den meisten Kürbisarten ist es jedoch sinnvoll, die harte Schale vor dem Garen zu entfernen. Da das Fruchtfleisch und die Schale von Kürbis in rohem Zustand sehr hart sind, sollten Sie zum Schneiden auf jeden Fall ein stabiles Küchenmesser verwenden. Bei größeren Exemplaren empfiehlt es sich, den Kürbis zunächst in Spalten zu schneiden, denn dann lässt er sich besser weiterverarbeiten. Die Kerne können dann ganz leicht mit einem Löffel entfernt werden.

in Klassiker in der Kürbis-Küche ist die Kürbissuppe. Mit ihrer fein-sämigen Konsistenz und ihrem nussig-süßlichen Geschmack überzeugt sie viele Liebhaber, die sie gerne in variierenden Rezepten zubereiten. Zum Beispiel können Sie die Kürbissuppe mit frischem Ingwer oder Chili aufpeppen und mit einem Schuss Kürbiskernöl gelungen abrunden.

In Spalten geschnitten können Sie Kürbis mit Salbei, Chili, Knoblauch und Zitronensaft würzen und im Backofen garen. So macht der Kürbis zum Beispiel als veganes Hauptgericht eine gute Figur. Dazu können Sie Couscous reichen. Probieren Sie Kürbis doch auch mal als Püree. Es hat einen ganz intensiv nussigen Geschmack und ist eine gelungene Abwechslung zu den gängigen Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Würzen können Sie das Püree mit einer Prise Salz, geriebener Muskatnuss und wer es mag, mit etwas Kreuzkümmel.

FAQs - die häufigsten Fragen

Hat Kürbis viele Kohlenhydrate?

Gerade bei einer Low-Carb-Diät stellen sich viele die Frage, ob Kürbisse viele Kohlenhydrate haben oder ob sie problemlos wie Gemüse gegessen werden können. Immerhin schmeckt das Fruchtfleisch schon leicht süßlich. Je nach Sorte unterscheidet sich der Kohlenhydratgehalt, meist liegt dieser jedoch um die 5 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm Kürbis. Im Vergleich mit anderem Gemüse ist das gutes Mittelfeld: Auberginen, Zucchini und Tomaten liegen zum Beispiel unter diesem Gehalt, Möhren, Paprika und Bohnen darüber. Wie so häufig ist also auch hier die Menge entscheidend. Eine kleine Portion Kürbissuppe ist als bei einer Low-Carb-Ernährung erlaubt. Möchten Sie hingegen auf Kohlenhydrate am Abend verzichten oder führen eine ketogene Diät durch, dann sollten Sie lieber auf anderes Gemüse zurückgreifen.