Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 497 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 8,4 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 723 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 373 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Butter (30 g)
- 250 g ORYZA Selection Kamalis Duftreis
- Salz
- 300 g Kirschtomaten (dabei einige an der Rispe)
- 2 Blätter Salbei
- 200 g Mangofruchtfleisch
- 2 EL Olivenöl
- Saft von einer ½ Bio-Zitrone
- Pfeffer
- 4 Wolfsbarschfilets (à 125 g)
Zubereitungsschritte
In einem Topf 1 EL Butter erhitzen. ORYZA Selection Kamalis hinzugeben und unter Rühren dünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 375 ml kochendes gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde.
Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren, die Tomaten an der Rispe nur waschen. Salbei waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Mangofruchtfleisch in Würfel schneiden.
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tomaten zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Salbei und Mangowürfel zugeben und 2 Minuten garen. Mit Zitronensaft ablöschen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Zeitgleich Wolfsbarschfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl und restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun anbraten; wenden, Herdplatte ausschalten und ziehen lassen.
Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern. Reis mit Tomaten und Mango auf Tellern anrichten. Fischfilets daraufgeben und servieren.