Wolfsbarsch auf Couscous
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
646
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 646 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 20 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 996 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 261 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,3 g | |||
| Harnsäure | 313 mg | |||
| Cholesterin | 158 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 1 Schalotte
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 TL Ras el hanout
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- 200 g Couscous Instant
- 150 g Kichererbsen Dose
- 40 g Korinthen
- 200 ml Fischfond
- 200 ml Schlagsahne
- 1 TL Kurkuma gemahlen
- 20 g Butter
- 2 EL Zitronensaft
- Cayennepfeffer
- 500 g Wolfsbarschfilet
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Feigen
- 2 EL Schnittlauchröllchen
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Zusammen mit der Chili in einem heißen Topf in 1 EL Öl glasig anschwitzen. Ras el Hanout kurz mitschwitzen, dann mit der Brühe ablöschen, salzen, den Couscous einstreuen und die abgetropften Kichererbsen mit den Korinthen untermengen. Von der Hitze nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.
2.
Für die Sauce den Fond mit der Sahne und Kurkuma aufkochen und um etwa die Hälfte einköcheln lassen. Die Butter zugeben, von der Hitze nehmen und schaumig mixen. Mit Salz, Zitronensaft und Cayennepfeffer abschmecken.
3.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Stücke schneiden. Auf der Hautseite einige Male einschneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im restlichen Öl mit der Hautseite nach unten 3-4 Minuten goldbraun braten. Die Feigen waschen, putzen und vierteln. Mit in die Pfanne legen, den Fisch wenden und bei milder Hitze 1-2 Minuten zusammen gar ziehen lassen.
4.
Den Schnittlauch unter den Couscous mengen und mit Zitronensaft abschmecken. Auf Tellern anrichten, den Fisch mit den Feigen darauf setzen, die Sauce darüber geben und servieren.
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