Figurbewusst genießen

Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango

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Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango

Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango - Fruchtiger Leckerbissen aus Neptuns Reich | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
497
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wolfsbarsch, auch Loup de Mer genannt, gehört zu den mageren Seefischen mit hohem Proteingehalt. Außerdem enthält er reichlich Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die gesunden Fettsäuren schützen das Herz, normalisieren die Blutfette und hemmen entzündungsfördernde Enzyme. Der im Gericht enthaltene Salbei fördert die Verdauung durch seine sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle.

Frischen Wolfsbarsch bekommen Sie in Filets oder im Ganzen. Bei den Filets sollte die Haut noch vorhanden sein, da diese beim Braten knusprig wird und das Filet schön saftig hält. Bereiten Sie den Fisch außerdem so bald wie möglich nach dem Einkauf zu und lagern Sie ihn höchstens für einen Tag im Kühlschrank.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien497 kcal(24 %)
Protein28 g(29 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K8,4 μg(14 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin19,7 μg(44 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium723 mg(18 %)
Calcium47 mg(5 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure373 mg
Cholesterin54 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 EL
Butter (30 g)
250 g
ORYZA Selection Kamalis
300 g
Kirschtomaten (dabei einige an der Rispe)
2 Blätter
200 g
2 EL
Saft von einer ½ Bio-Zitrone
4
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KirschtomateButterOlivenölSalbeiSalzBio-Zitrone
Produktempfehlung

Kamalis, weltbester Reis – mehrfach ausgezeichnet: Der exklusive ORYZA Selection Kamalis Duftreis überzeugt mit einem intensiv blumigen Aroma. Kenner schwärmen von der weichen, zart schmelzenden Textur und den außergewöhnlich weißen Körnern.

 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 2 beschichtete Pfannen, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

In einem Topf 1 EL Butter erhitzen. ORYZA Selection Kamalis hinzugeben und unter Rühren dünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 375 ml kochendes gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde.

2.

Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren, die Tomaten an der Rispe nur waschen. Salbei waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Mangofruchtfleisch in Würfel schneiden.

3.

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tomaten zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Salbei und Mangowürfel zugeben und 2 Minuten garen. Mit Zitronensaft ablöschen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Zeitgleich Wolfsbarschfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl und restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun anbraten; wenden, Herdplatte ausschalten und ziehen lassen.

5.

Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern. Reis mit Tomaten und Mango auf Tellern anrichten. Fischfilets daraufgeben und servieren.