Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango
Wolfsbarsch auf Duftreis mit karamellisierten Kirschtomaten und Mango - Fruchtiger Leckerbissen aus Neptuns Reich | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wolfsbarsch, auch Loup de Mer genannt, gehört zu den mageren Seefischen mit hohem Proteingehalt. Außerdem enthält er reichlich Jod und Omega-3-Fettsäuren. Die gesunden Fettsäuren schützen das Herz, normalisieren die Blutfette und hemmen entzündungsfördernde Enzyme. Der im Gericht enthaltene Salbei fördert die Verdauung durch seine sekundären Pflanzenstoffe und ätherischen Öle.
Frischen Wolfsbarsch bekommen Sie in Filets oder im Ganzen. Bei den Filets sollte die Haut noch vorhanden sein, da diese beim Braten knusprig wird und das Filet schön saftig hält. Bereiten Sie den Fisch außerdem so bald wie möglich nach dem Einkauf zu und lagern Sie ihn höchstens für einen Tag im Kühlschrank.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 497 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 8,4 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 723 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 373 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL
Butter (30 g)
- 250 g
ORYZA Selection Kamalis
- 300 g
Kirschtomaten (dabei einige an der Rispe)
- 2 Blätter
- 200 g
- 2 EL
-
Saft von einer ½ Bio-Zitrone
- 4
Wolfsbarschfilets (à 125 g)
Kamalis, weltbester Reis – mehrfach ausgezeichnet: Der exklusive ORYZA Selection Kamalis Duftreis überzeugt mit einem intensiv blumigen Aroma. Kenner schwärmen von der weichen, zart schmelzenden Textur und den außergewöhnlich weißen Körnern.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
In einem Topf 1 EL Butter erhitzen. ORYZA Selection Kamalis hinzugeben und unter Rühren dünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 375 ml kochendes gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde.
Inzwischen Kirschtomaten waschen und halbieren, die Tomaten an der Rispe nur waschen. Salbei waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Mangofruchtfleisch in Würfel schneiden.
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Tomaten zufügen und unter Wenden bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Salbei und Mangowürfel zugeben und 2 Minuten garen. Mit Zitronensaft ablöschen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Zeitgleich Wolfsbarschfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl und restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze goldbraun anbraten; wenden, Herdplatte ausschalten und ziehen lassen.
Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern. Reis mit Tomaten und Mango auf Tellern anrichten. Fischfilets daraufgeben und servieren.
