Wraps mit Kichererbsen und Avocado
Kichererbsen sind super Eiweiß- sowie Eisenlieferanten und daher gerade bei vegetarischen oder veganen Speisen unerlässlich. Vor allem ihr Gehalt an Proteinen, aber auch die Ballaststoffe bringen den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht. Dadurch wird neben dem Vermeiden von Heißhungerattacken eine langanhaltende Sättigung gefördert. Auch die Gurke auf den Wraps mit Kichererbsen und Avocado fördert durch Bitterstoffe die Verdauung, indem diese Enzyme in Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse aktivieren. Das grüne Gemüse hilft zudem dabei, die Haut von innen aufzupolstern und sie zum Strahlen zu bringen.
Für mehr Abwechslung können die Wraps mit Kichererbsen und Avocado auch gerne mit anderem Gemüse, wie Tomaten oder Römersalat, belegt werden. Koriander oder Falafeln geben dem Wrap einen orientalischen Touch. Kidneybohnen, Mais und Guacamole verwandeln das Gericht in einen mexikanischen Leckerbissen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 61,6 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.211 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 186 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g Kichererbsen (Konserve; Abtropfgewicht)
- ½ Bund Petersilie
- 1 Avocado
- 80 g Salatgurke
- 2 Möhren
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.
Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Salatgurke und Möhren waschen. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Möhren schälen und raspeln. Tortillafladen an einer Seite bis zur Mitte durchschneiden.
Ein Viertel des Fladens mit Kichererbsen belegen, diese mit einer Gabel zerdrücken und Petersilie darüber streuen. Auf das zweite Viertel Avocado geben und auch diese mit einer Gabel zerdrücken. Weitere Viertel mit Gurke und Möhre belegen. Nach Belieben den Wrap mit Salz und Pfeffer würzen und nacheinander Viertel zusammenfalten.
Tortillafladen in der Pfanne ohne Fett von jeder Seite ca. 1 bis 2 Minuten rösten. Währenddessen ab und zu drehen. Falls Sie einen Kontaktgrill verwenden, klappen Sie diesen zusammen, verschließen ihn und lassen den Wrap ca. 5 Minuten grillen.