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Veganer Sattmacher

Wraps mit Kichererbsen und Avocado

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Durchschnitt: 5 (12 Bewertungen)
(12 Bewertungen)
Wraps mit Kichererbsen und Avocado

Wraps mit Kichererbsen und Avocado - Blitzschnell zubereitet und super lecker! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
389
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kichererbsen sind super Eiweiß- sowie Eisenlieferanten und daher gerade bei vegetarischen oder veganen Speisen unerlässlich. Vor allem ihr Gehalt an Proteinen, aber auch die Ballaststoffe bringen den Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht. Dadurch wird neben dem Vermeiden von Heißhungerattacken eine langanhaltende Sättigung gefördert. Auch die Gurke auf den Wraps mit Kichererbsen und Avocado fördert durch Bitterstoffe die Verdauung, indem diese Enzyme in Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse aktivieren. Das grüne Gemüse hilft zudem dabei, die Haut von innen aufzupolstern und sie zum Strahlen zu bringen.

Für mehr Abwechslung können die Wraps mit Kichererbsen und Avocado auch gerne mit anderem Gemüse, wie Tomaten oder Römersalat, belegt werden. Koriander oder Falafeln geben dem Wrap einen orientalischen Touch. Kidneybohnen, Mais und Guacamole verwandeln das Gericht in einen mexikanischen Leckerbissen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien389 kcal(19 %)
Protein13 g(13 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,1 g(54 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K61,6 μg(103 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,6 μg(21 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium1.211 mg(30 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure186 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
2
Zutaten
160 g Kichererbsen (Konserve; Abtropfgewicht)
½ Bund Petersilie
1 Avocado
80 g Salatgurke
2 Möhren
4 Vollkorn-Tortillafladen
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KichererbseSalatgurkePetersilieAvocadoMöhreSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne oder einen Kontaktgrill

Zubereitungsschritte

1.

Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.

2.

Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Salatgurke und Möhren waschen. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Möhren schälen und raspeln. Tortillafladen an einer Seite bis zur Mitte durchschneiden.

3.

Ein Viertel des Fladens mit Kichererbsen belegen, diese mit einer Gabel zerdrücken und Petersilie darüber streuen. Auf das zweite Viertel Avocado geben und auch diese mit einer Gabel zerdrücken. Weitere Viertel mit Gurke und Möhre belegen. Nach Belieben den Wrap mit Salz und Pfeffer würzen und nacheinander Viertel zusammenfalten.

4.

Tortillafladen in der Pfanne ohne Fett von jeder Seite ca. 1 bis 2 Minuten rösten. Währenddessen ab und zu drehen. Falls Sie einen Kontaktgrill verwenden, klappen Sie diesen zusammen, verschließen ihn und lassen den Wrap ca. 5 Minuten grillen.

 
Gut geeignet, um es als Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen. Schmeckt dann immer noch sehr frisch.
 
Ich habe mich schon seit längerem gefragt: Würdet ihr Bio-Möhren schälen oder ist das hierbei nicht nötig? Eigentlich sagt man ja immer, dass sich alle Vitamine unter der Schale befinden und wir verwenden ausschließlich Bio-Möhren.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo KindGottes, im Normalfall reicht es aus, die Möhren gründlich zu waschen bzw. bei Bedarf mit einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser abzubürsten. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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