Avocado-Bohnen-Wraps
Avocado-Bohnen-Wraps - Grün, grün grün, ist alles was wir lieben – ein köstlicher Mix aus grünem Gemüse in Wraps verpackt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dicke Bohnen, auch Saubohnen genannt, sind erstklassige Proteinlieferanten für unsere Zellen und Muskeln. Zusätzlich bringen sie B-Vitamine, Calcium und Eisen. Die Avocado versorgt uns mit wertvollen Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
Die Bohnen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, jedoch sollten sie nicht roh verzehrt werden, da manche Menschen auf das enthaltene Vicin und Convicin mit Erbrechen, Durchfall oder Fieber reagieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 580 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 47,1 g | (157 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 11 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 2.097 mg | (52 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 324 mg | (108 %) | mehr | |
| Eisen | 9,6 mg | (64 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 5,8 mg | (73 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 221 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg frische Saubohne in der Schote
- Salz
- 2 Stiele Minze
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 30 g saure Sahne (2 EL; 10 % Fett)
- Pfeffer
- 4 Blätter Eisbergsalat
- 2 kleine Avocados
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Zubereitungsschritte
Bohnen aus Schoten lösen und in kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten kochen (blanchieren). Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen aus den Häuten lösen und in ein hohes Gefäß geben. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Den Knoblauch schälen und mit Minze zu den Bohnen geben. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. 1 EL Zitronensaft sowie das Öl zu den Bohnen geben und alles fein pürieren. Zum Schluss mit saurer Sahne und Zitronenabrieb verrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Salat putzen, waschen und trocken schütteln. Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch auslösen, grob würfeln oder in Scheiben schneiden und mit dem restlichen Zitronensaft vermischen.
Wraps in einer Pfanne ohne Fett etwa 30 Sekunden von jeder Seite erwärmen. Mit Bohnenpüree bestreichen und mit Eisbergsalat und Avocado belegen. Unten einmal einschlagen und von der Seite her zu Wraps aufrollen. Sofort servieren.
