Fast Food ohne Reue

Avocado-Bohnen-Wraps

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Avocado-Bohnen-Wraps

Avocado-Bohnen-Wraps - Grün, grün grün, ist alles was wir lieben – ein köstlicher Mix aus grünem Gemüse in Wraps verpackt

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
580
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dicke Bohnen, auch Saubohnen genannt, sind erstklassige Proteinlieferanten für unsere Zellen und Muskeln. Zusätzlich bringen sie B-Vitamine, Calcium und Eisen. Die Avocado versorgt uns mit wertvollen Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Die Bohnen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, jedoch sollten sie nicht roh verzehrt werden, da manche Menschen auf das enthaltene Vicin und Convicin mit Erbrechen, Durchfall oder Fieber reagieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien580 kcal(28 %)
Protein43 g(44 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe47,1 g(157 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K11 μg(18 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure134 μg(45 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C5 mg(5 %)
Kalium2.097 mg(52 %)
Calcium186 mg(19 %)
Magnesium324 mg(108 %)
Eisen9,6 mg(64 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink5,8 mg(73 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure221 mg
Cholesterin4 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
frische Saubohne in der Schote
2 Stiele
2
½
2 EL
30 g
saure Sahne (2 EL; 10 % Fett)
4 Blätter
2
kleine Avocados
4
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen aus Schoten lösen und in kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten kochen (blanchieren). Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Bohnen aus den Häuten lösen und in ein hohes Gefäß geben. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Den Knoblauch schälen und mit Minze zu den Bohnen geben. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. 1 EL Zitronensaft sowie das Öl zu den Bohnen geben und alles fein pürieren. Zum Schluss mit saurer Sahne und Zitronenabrieb verrühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Salat putzen, waschen und trocken schütteln. Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch auslösen, grob würfeln oder in Scheiben schneiden und mit dem restlichen Zitronensaft vermischen.

3.

Wraps in einer Pfanne ohne Fett etwa 30 Sekunden von jeder Seite erwärmen. Mit Bohnenpüree bestreichen und mit Eisbergsalat und Avocado belegen. Unten einmal einschlagen und von der Seite her zu Wraps aufrollen. Sofort servieren.

Zubereitungstipps im Video