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Zander mit Gemüse
(0 Bewertungen)
Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 Min.
Kalorien:
185
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 185 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 771 μg | (1.285 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 323 μg | (108 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 20,6 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 1.906 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 324 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 211 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | |||
| Harnsäure | 290 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 800 g Blattspinat
- 250 g Kirschtomaten
- 40 g getrocknete Tomaten in Öl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Muskat frisch gerieben
- 4 Zanderfilets à ca. 150 g
- 1 TL Zitronenschale unbehandelt
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Spinat gründlich waschen, harte Stiele entfernen und trocken schütteln bzw. schleudern. Die Tomaten waschen und halbieren. Die getrockneten Tomaten abgießen und das Öl auffangen. Mit ein wenig vom Öl eine Auflaufform auspinseln.
3.
Weitere 2 EL Tomaten-Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Zwiebel- und Knoblauchwürfel glasig dünsten. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die frischen sowie getrockneten Tomaten ergänzen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprika und Muskat würzen. Nun das Gemüse in die Auflaufform geben. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronenabrieb bestreuen und mit dem Saft beträufeln. Salzen, pfeffern und auf den Spinat legen. Im Ofen 10-15 Minuten backen.
4.
Nach Belieben mit Zitronenscheiben servieren und dazu Vollkornreis reichen.
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