EatSmarter Exklusiv-Rezept

Zander-Gemüse-Pfanne

mit Shiitakepilzen
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Durchschnitt: 4.3 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Zander-Gemüse-Pfanne

Zander-Gemüse-Pfanne - Geht schnell: Filet vom edlen Süßwasserfisch auf asiatische Art

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
387
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kalium, Magnesium und Zink schlagen in einer Portion mit über 50 Prozent unseres Tagesbedarfs zu Buche. Kalium reguliert Herzschlag und Blutdruck, unterstützt die Verwertung von Kohlenhydraten und den Proteinaufbau. Magnesium hilft uns bei Unruhe und Stress und beugt Muskelkrämpfen vor. Zink stärkt unser Immunsystem und ist wichtig für Haut und Bindegewebe.

Die Pfanne lässt sich auch mit Seefisch zubereiten, z.B. Lengfisch oder Seelachs. Dann kommt viel Jod auf den Teller; es ist für die Schilddrüse unerlässlich, zählt in Deutschland aber zu den Mangel-Elementen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein51 g(52 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E10,5 mg(88 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure62 μg(21 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin14,6 μg(32 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium1.080 mg(27 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium150 mg(50 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure337 mg
Cholesterin172 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E10,1 mg(84 %)
Vitamin K55,2 μg(92 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin15,5 mg(129 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin23,2 μg(52 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium1.483 mg(37 %)
Calcium162 mg(16 %)
Magnesium184 mg(61 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure297 mg
Cholesterin140 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
½
400 g
Zanderfilet (ohne Haut)
8 g
Ingwer (1 Stück)
1
50 g
50 g
2
kleine Möhren
1 EL
2 EL
½ Bund
30 g
Zubereitung

Küchengeräte

1 Zitronenpresse, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Sieb, 1 großes Messer, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne oder Wok, 1 Holzlöffel, 1 Pfannenwender, 1 Teller

Zubereitungsschritte

1.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 1

Die halbe Zitrone auspressen. Zanderfilet abspülen und trockentupfen. Salzen, mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln und in Stücke schneiden.

2.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 2

Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken.

3.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 3

Zuckerschoten in einem Sieb waschen und abtropfen lassen, je nach Größe eventuell halbieren.

4.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 4

Shiitakepilze putzen und in Scheiben schneiden.

5.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 5

Möhren putzen, waschen, schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden.

6.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 6

Öl in einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok stark erhitzen. Die Zanderstücke darin unter ständigem Rühren 3-4 Minuten anbraten.

7.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 7

Fisch mit einem Pfannenwender herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.

8.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 8

Möhren, Zwiebeln und Ingwer in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 1 Minute garen.

9.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 9

Zuckerschoten und Pilze untermischen und 1-2 weitere Minuten unter Rühren garen.

10.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 10

Restlichen Zitronensaft und Sojasauce dazugießen, mit Pfeffer würzen und alles noch etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Die Zanderstücke wieder dazugeben und miterhitzen.

11.
Zander-Gemüse-Pfanne Zubereitung Schritt 11

Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und zu Fisch und Gemüse geben. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Zubereitungstipps im Video
 
Klasse Rezept. Statt Zuckerschote, habe ich Spargel verwendet. Passte super.
 
Super, dass ihr bei euren Fischrezepten oft an meinen absoluten Favourite Ingwer denkt. Hab schon vieles nachgekocht von euch. Weiter so!
 
Ein leckeres Gericht. Anstatt der Zuckerschote, die ich leider nicht zu Verfügung hatte, habe ich Zucchini genommen. Diese hat auch sehr gut geschmeckt. Ein leichtes und gesundes Rezept für jeden Tag :) Danke für all die tollen Rezeptideen Eat-Smarter!