Zander-Gemüse-Pfanne
Zander-Gemüse-Pfanne - Geht schnell: Filet vom edlen Süßwasserfisch auf asiatische Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalium, Magnesium und Zink schlagen in einer Portion mit über 50 Prozent unseres Tagesbedarfs zu Buche. Kalium reguliert Herzschlag und Blutdruck, unterstützt die Verwertung von Kohlenhydraten und den Proteinaufbau. Magnesium hilft uns bei Unruhe und Stress und beugt Muskelkrämpfen vor. Zink stärkt unser Immunsystem und ist wichtig für Haut und Bindegewebe.
Die Pfanne lässt sich auch mit Seefisch zubereiten, z.B. Lengfisch oder Seelachs. Dann kommt viel Jod auf den Teller; es ist für die Schilddrüse unerlässlich, zählt in Deutschland aber zu den Mangel-Elementen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 61 μg | (102 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 1.080 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 337 mg | |||
| Cholesterin | 172 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Zitrone
- 400 g Zanderfilet (ohne Haut)
- Salz
- 8 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Zwiebel
- 50 g Zuckerschoten
- 50 g Shiitakepilze
- 2 kleine Möhren
- 1 EL Sojaöl
- 2 EL Sojasauce
- Pfeffer
- ½ Bund Koriander
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die halbe Zitrone auspressen. Zanderfilet abspülen und trockentupfen. Salzen, mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln und in Stücke schneiden.
Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken.
Zuckerschoten in einem Sieb waschen und abtropfen lassen, je nach Größe eventuell halbieren.
Shiitakepilze putzen und in Scheiben schneiden.
Möhren putzen, waschen, schälen und in sehr dünne Scheiben schneiden.
Öl in einer großen beschichteten Pfanne oder einem Wok stark erhitzen. Die Zanderstücke darin unter ständigem Rühren 3-4 Minuten anbraten.
Fisch mit einem Pfannenwender herausnehmen und auf einem Teller beiseitestellen.
Möhren, Zwiebeln und Ingwer in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren 1 Minute garen.
Zuckerschoten und Pilze untermischen und 1-2 weitere Minuten unter Rühren garen.
Restlichen Zitronensaft und Sojasauce dazugießen, mit Pfeffer würzen und alles noch etwa 8 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Die Zanderstücke wieder dazugeben und miterhitzen.
Koriander waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen und zu Fisch und Gemüse geben. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
