Spinat

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 17. Apr. 2020
Warenkunde Spinat

Blatt für Blatt ein Genuss: Der früher oft verpönte Spinat hat sich zum leckeren und gern gesehenen Darling von gesundheitsbewussten Genießern gemausert. Wie das kommt und was Spinat alles zu bieten hat? Lesen Sie selbst!

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Spinat
  2. Das sollten Sie über Spinat wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
    4. Sorten
  3. Unsere liebsten Spinat-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Spinat?
  5. Gesundheitsvorteile von Spinat
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Spinat
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Spinat
  8. Wissen zum Mitnehmen

Infografik zu Spinat

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

 

Spinat...

  • ...liefert Vitamin A: Mit sagenhaften 800 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm gehört Spinat zu den besten Quellen für diesen Stoff, der für gutes Sehen und gesunde Haut eine ganz entscheidende Rolle spielt.
  • ...stärkt die Nerven: Wer schnell nervös wird oder öfter Stress hat, der kann mit Spinat durchaus etwas gegensteuern. Mit immerhin 58 Milligramm Magnesium enthalten 100 Gramm Spinat eine ganze Menge des Mineralstoffs, der auf das gesamte Nervensystem eine günstige Wirkung hat.
  • ...versorgt uns mit Eisen: Auch wenn es nicht die früher angenommenen sehr hohen Mengen sind – mit gut 4 Milligramm Eisen enthält Spinat dennoch eine ziemlich üppige Portion des Mineralstoffs, der die Blutbildung fördert. Besonders gut kann der Körper dieses Eisen verwerten, weil Spinat auch Vitamin C mit im Gepäck hat.
  • ...schützt die Zellen: In Sachen Vitamin-E-Gehalt liegt Spinat weit vor vielen anderen Gemüsesorten: 1,4 Milligramm sind es pro 100 Gramm. Vitamin E ist wichtig als Schutz vor freien Radikalen, die unsere Körperzellen schädigen, und beugt unter anderem vorzeitigen Alterungsprozessen vor.
  • ...wirkt sanft entwässernd: Bei 554 Milligramm Kalium pro 100 Gramm gehört Spinat zu den Lebensmitteln, die einen aus dem Lot geratenen Flüssigkeitshaushalt wieder in die Balance bringen können. Vor allem roh, zum Beispiel im Salat oder Smoothie, hilft Spinat auch dabei, Wasseransammlungen im Körper auf sanfte Art zu beseitigen.
  • ...macht fit: Was viele nicht wissen: In 100 g frischem Spinat steckt mit 51 mg Vitamin C sogar ein bisschen mehr als in derselben Menge Orangen! Umso wichtiger, dass Spinat wirklich nur kurz gegart wird, denn sonst geht viel von diesem Fitmacher-Vitamin verloren.
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Sehr wenige Kalorien, fast kein Fett und kaum Kohlenhydrate: Spinat kommt aus gutem Grund auch in Diäten besonders oft auf den Speiseplan! Ob frisch oder tiefgefroren, mit Spinat kann man einfach klasse abnehmen oder sein Gewicht halten.
  • ...enthält Oxalsäure: Spinat mit Käse, Quark oder anderen Milchprodukten zu kombinieren, ist eine super Idee. Denn das kann die in Spinat enthaltene Oxalsäure ausbremsen, die sonst unter anderem die Verwertung des Eisens im Körper erschwert. Doch auch so kombiniert gilt: Wer zu Nierensteinen neigt, isst Spinat besser in Maßen, denn hier kann die Oxalsäure schaden.
  • ...hat eine gute CO2-Bilanz: Mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm, ist die CO2-Bilanz von Spinat gut. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.

 

Das sollten Sie über Spinat wissen

Wer gerne Spinat isst, kann sich kaum vorstellen, dass ganze Generationen wegen dieses köstlichen Gemüses ungute Erinnerungen an die Mahlzeiten ihrer Kindheit hatten. Das liegt daran, dass wir heute ganz andere Sorten auf den Tisch bekommen. Früher enthielt Spinat mehr Bitterstoffe und Oxalsäure als heute, schmeckte entsprechend herb und hinterließ ein unangenehmes pelziges Gefühl im Mund. Das ist dank moderner Zuchtmethoden aber endgültig Geschichte. Auch die früher übliche, nicht unbedingt appetitliche Zubereitung von Spinat als gehacktem und zerkochtem Brei, ist kaum noch üblich. Stattdessen kommt inzwischen immer häufiger Spinat in seiner leckeresten Form – also als Blattspinat – auf den Tisch.

Herkunft

Botaniker vermuten die ursprüngliche Heimat von Spinat in Mittelasien, wo bis heute eine wild wachsende Urform vorkommt.

Saison

Vom Freiland kommt Spinat bei uns ab Mai bis Ende Oktober. In der übrigen Zeit gibt es Spinat aus Treibhauskulturen zu kaufen.

Geschmack

Spinat schmeckt angenehm "nach Gemüse" und hat eine ganz leicht bittere Note.

Sorten

Grundsätzlich existieren zwar rund 50 verschiedene, in der Praxis unterteilt man aber nur in Frühjahrs-, Sommer- und Winterspinat. Junger Frühjahrs- und Sommerspinat hat kleinere, zarte und hellgrüne Blätter. Spinat aus später Ernte dagegen ist dunkelgrün, hat große und feste, fleischige Blätter.

Noch relativ neu auf dem Markt ist sogenannter Baby-Spinat mit besonders kleinen, zarten Blättchen.

Unsere liebsten Spinat-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Spinat-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Spinat?

"Spinat ersetzt die halbe Apotheke", sagte man früher. Dahinter steckte mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zuletzt der alte Glaube an den extrem hohen Eisengehalt in den Blättern. Man nahm lange an, dass er 30-35 Milligramm pro 100 Gramm beträgt, bis sich herausstellte, dass es in Wirklich nur rund 10 Prozent dieser Menge sind. Schuld war ein Rechenfehler. Man hatte den Eisengehalt in getrocknetem Spinat gemessen und versehentlich auch für den frischen angewendet. Für ein Gemüse sind etwa 3,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm allerdings immer noch ziemlich beachtlich. Völlig falsch lagen unsere Altvorderen also nicht.

Und auch wenn Spinat nicht wirklich "die halbe Apotheke ersetzt", ausgesprochen gesund ist er zweifellos. Zum Beispiel steckt er prallvoll mit allen wichtigen Mineralstoffen (Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Jod) und enthält nennenswerte Mengen an Vitaminen aus der B-Gruppe.

Richtig punkten kann Spinat aber beim Vitamin-C-Gehalt. Je nach Sorte und Jahreszeit pendelt frischer Spinat vom Freiland zwischen 50 und 155 Milligramm je 100 Gramm! Tiefgekühlter Blattspinat bringt es allerdings "nur" noch auf etwa 37 Milligramm Vitamin C – was immerhin rund einem Drittel unseres durchschnittlichen Tagesbedarfs entspricht.

Ganz besonders reichlich in Spinat vertreten ist außerdem das für gutes Sehen und gesunde Haut wichtige Vitamin A: 795 Mikrogramm sind es pro 100 Gramm – das entspricht fast dem gesamten durchschnittlichen Tagessoll!

Spinat ist relativ reich an Oxalsäure, welche die Ausnutzung der wichtigen Mineralstoffe Calcium und Eisen im Körper behindern kann. Schon deshalb ist der häufige Brauch, Spinat mit Käse oder Joghurt zu essen, eine super Idee: Durch Milchprodukte entsteht Calciumoxalat, das die Oxalsäure unschädlich macht.

Oft wird bemängelt, dass in Spinat relativ viel Nitrat steckt. Das kann für kleine Kinder tatsächlich problematisch sein, für Erwachsene kann das aber auch Vorteile bringen. Mehrere neuere Studien zeigen nämlich, dass nitratreiche Kost den Blutdruck senken und die Arterien elastisch halten kann (1).

Trotzdem gilt eine wichtige Regel: Kinder unter 6 Monaten dürfen noch keinen Spinat essen. Babys, die schon Brei bekommen, können Sie das Gemüse ab etwa dem 7. Monat ruhigen Gewissens einmal die Woche geben. Wichtig: Bei Fertignahrung mit Spinat sollten Sie das Gläschen direkt nach dem Öffnen und Erhitzen füttern und bei selbstgekochtem Brei sollten Sie nur topfrischen oder frisch aufgetauten Spinat nehmen. Reste von Babybrei oder Kindermahlzeiten, die Spinat enthalten, sollten Sie wegwerfen und nicht wieder aufwärmen! Sonst kann sich das enthaltene Nitrat zu giftigem Nitrit verwandeln, was für Babys und Kleinkinder gefährlich ist, denn Nitrit kann den Sauerstofftransport im Blut behindern.

Nährwerte von Spinat pro 100 Gramm  
Kalorien 22
Eiweiß 2,8 g
Fett 0,3 g
Kohlenhydrate 0,6 g
Ballaststoffe 1,8 g

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Einkaufs- und Küchentipps für Spinat

Einkauf

Ob Frühjahrs-, Sommer- oder Winterspinat: Achten Sie darauf, dass der Spinat saftig-grüne Blätter ohne welke Stellen oder Flecken hat. Wenn Sie Wert auf einen geringen Nitratgehalt legen, greifen Sie am besten zu Spinat aus Bio-Anbau, denn dieser wird anders gedüngt. Bio-Spinat gibt es wie Spinat aus herkömmlichem Anbau auch tiefgekühlt.

Lagerung

Wenn Sie den ganzen Nutzen aus den gesundheitlichen Pluspunkten von frischem Spinat haben möchten, heben Sie ihn maximal zwei Tage im Kühlschrank auf, denn sein Vitamingehalt sinkt sonst rasant. Tiefgekühlter Spinat hält sich im Gefrierfach problemlos ein Jahr und länger ohne Vitaminverluste.

Vorbereitung

Bei TK-Spinat halten Sie sich einfach an die Hinweise auf der Packung – je nach Rezept müssen Sie ihn nur auftauen oder eventuell kurz angaren.

Die Vorbereitung von frischem Spinat ist mit etwas mehr Aufwand verbunden. Zunächst ist Putzen angesagt, das heißt, man entfernt dicke Stiele und die Stielenden. Außerdem sortiert man nicht mehr ganz frische Blätter aus. Da Spinat vom Freiland sehr sandig sein kann, muss er gründlich gewaschen werden. Eine große Schüssel oder die saubere Spüle mit Wasser füllen, den Spinat darin hin- und herschwenken, in ein Sieb geben und den Vorgang solange wiederholen, bis das Wasser ganz sauber bleibt. Wie das genau geht, zeigt Ihnen Cornelia Poletto in unserem Kochschul-Video.

Zum Schluss nur leicht oder gut abtropfen lassen. In vielen Fällen kommt der Spinat tropfnass und ohne weitere Flüssigkeit in den Topf.

Zubereitungstipps für Spinat

Junger, zarter Spinat schmeckt roh wunderbar in gemischten Salaten und lässt sich im Entsafter gut zu Saft verarbeiten oder im Mixer als Zutat für Smoothies verwenden. Garen Sie Spinat den Nährstoffen und dem besseren Geschmack zuliebe grundsätzlich nur sehr kurz. 1-2 Minuten genügen, wenn Sie die Blätter dünsten oder damit Suppen, Gratins, Aufläufe oder Pizza aufpeppen wollen.

Übrigens: Für gesunde Erwachsene ist das Aufwärmen von Spinat kein Problem. Lassen Sie aber Reste nach dem Abkühlen nicht lange herumstehen, sondern stellen Sie diese abgedeckt in den Kühlschrank.

Wissen zum Mitnehmen

Macht Spinat groß und stark? Könnte man durchaus sagen, denn er steckt voller wertvoller Nährstoffe. Besonders üppig sind Eisen, Vitamin C und Vitamin A vertreten.

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