Zander mit Gemüse

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Zander mit Gemüse
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
185
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien185 kcal(9 %)
Protein35 g(36 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,8 g(16 %)
Automatic
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K771 μg(1.285 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure323 μg(108 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin20,6 μg(46 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C120 mg(126 %)
Kalium1.906 mg(48 %)
Calcium324 mg(32 %)
Magnesium211 mg(70 %)
Eisen8,1 mg(54 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren0,3 g
Harnsäure290 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
800 g Blattspinat
250 g Kirschtomaten
40 g getrocknete Tomaten in Öl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Paprikapulver edelsüß
Muskat frisch gerieben
4 Zanderfilets à ca. 150 g
1 TL Zitronenschale unbehandelt
2 EL Zitronensaft
Produktempfehlung
Wer keinen Zander bekommt, kann stattdessen auch Scholle oder Forelle verwenden.
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Spinat gründlich waschen, harte Stiele entfernen und trocken schütteln bzw. schleudern. Die Tomaten waschen und halbieren. Die getrockneten Tomaten abgießen und das Öl auffangen. Mit ein wenig vom Öl eine Auflaufform auspinseln.
3.
Weitere 2 EL Tomaten-Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin die Zwiebel- und Knoblauchwürfel glasig dünsten. Den Spinat zugeben und zusammenfallen lassen. Die frischen sowie getrockneten Tomaten ergänzen und alles mit Salz, Pfeffer, Paprika und Muskat würzen. Nun das Gemüse in die Auflaufform geben. Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronenabrieb bestreuen und mit dem Saft beträufeln. Salzen, pfeffern und auf den Spinat legen. Im Ofen 10-15 Minuten backen.
4.
Nach Belieben mit Zitronenscheiben servieren und dazu Vollkornreis reichen.