Zander mit Wasabi-Steckrüben-Gemüse
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 243 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 39 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 2,9 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 770 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Steckrübe
- 1 Porreestange
- 3 EL Öl
- 1 TL Wasabi-Paste
- 1 EL Limettensaft
- Salz, Pfeffer
- 2 Zanderfilets à 200g
- 1 kleine rote Chilischote
- 2 EL Butter
Zubereitungsschritte
Steckrübe schälen und in dünne Streifen schneiden. Porree längs aufschneiden, abspülen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Steckrüben darin 15 Minuten dünsten. Wasabi- Paste mit Limettensaft verrühren. Zusammen mit dem Porree in den letzten 4-5 Minuten unter die Steckrüben mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zanderfilets abspülen, trocken tupfen und in 4 Portionen schneiden. Chilischote fein schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zander mit der Haut darin 3 Minuten braten, Chili zugeben. Zander wenden, Butter in die Pfanne geben, Pfanne vom Herd nehmen und den Zander noch 2-3 Minuten garen. Zander mit der Chili-Butter und dem Steckrüben-Gemüse anrichten. Dazu Langkorn-Wildreis-Mischung reichen.