Zander mit Wasabi-Steckrüben-Gemüse

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Zander mit Wasabi-Steckrüben-Gemüse
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
241
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien241 kcal(11 %)
Protein17 g(17 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K39 μg(65 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,3 mg(53 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,9 μg(6 %)
Vitamin B₁₂1,2 μg(40 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium760 mg(19 %)
Calcium141 mg(14 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure154 mg
Cholesterin69 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
1
3 EL
1 TL
1 EL
Salz, Pfeffer
2
Zanderfilets à 200g
1
kleine rote Chilischote
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Steckrübe schälen und in dünne Streifen schneiden. Porree längs aufschneiden, abspülen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Steckrüben darin 15 Minuten dünsten. Wasabi- Paste mit Limettensaft verrühren. Zusammen mit dem Porree in den letzten 4-5 Minuten unter die Steckrüben mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Zanderfilets abspülen, trocken tupfen und in 4 Portionen schneiden. Chilischote fein schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zander mit der Haut darin 3 Minuten braten, Chili zugeben. Zander wenden, Butter in die Pfanne geben, Pfanne vom Herd nehmen und den Zander noch 2-3 Minuten garen. Zander mit der Chili-Butter und dem Steckrüben-Gemüse anrichten. Dazu Langkorn-Wildreis-Mischung reichen.