Zitronenhähnchen mit grünem Spargel
Hähnchen versorgt uns mit reichlich hochwertigem Eiweiß, das für die Bildung und den Erhalt von Muskeln wichtig ist. Grüner Spargel hat viel Folsäure im Gepäck, ein für die Zellerneuerung und Blutbildung unentbehrliches B-Vitamin.
Außerhalb der Spargelsaison kann das Gericht auch mit anderen Gemüsesorten zubereitet werden: Gut eignen sich beispielweise Brokkoli oder Blumenkohl. Diese sollten aber nicht gekocht, sondern besser gedünstet werden, um die Vitalstoffe zu erhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 151,8 μg | (253 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 28 mg | (233 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 422 μg | (141 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 105 mg | (111 %) | ||
| Kalium | 1.269 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 147 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 370 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Bio-Zitronen
- 14 Zweige Zitronenthymian
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Hähnchenbrustfilet (küchenfertig, mit Haut, 4 Hähnchenbrustfilets)
- 1 ½ kg grüner Spargel
Zubereitungsschritte
Zitronen heiß abwaschen und trockentupfen. 2 Zitronen halbieren, von den restlichen Schale abreiben und Saft auspressen. Thymian waschen und trockenschütteln; von 6 Zweigen die Blättchen abzupfen.
Für die Marinade Zitronenschale und 4 EL Zitronensaft, 2 EL Öl und Thymianblättchen mischen, salzen und pfeffern. Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Marinade bestreichen. Zugedeckt für 1 Stunde kalt stellen.
In der Zwischenzeit Spargel waschen, das untere Drittel schälen, die holzigen Enden abschneiden und die Stangen in kochendem Salzwasser 7 Minuten garen und anschließend abtropfen lassen.
Für die Vinaigrette restliches Olivenöl und 2 EL Zitronensaft mischen.
Nach der Marinierzeit die Hähnchenbrustfilets auf den heißen Grill legen und von jeder Seite 5–8 Minuten grillen. Die halbierten Zitronen mit der Schnittfläche nach unten auf den Grill legen und anrösten.
Spargel auf 4 Teller verteilen. Mit der Vinaigrette beträufeln, leicht salzen und pfeffern und je 1 Hähnchenbrust darauf anrichten. Mit je 1/2 gegrillten Zitrone und 2 Thymianzweigen angerichtet servieren.