Zucchini-Möhren-Puffer
Dank reichlich Gemüse enthalten diese Puffer viele Ballaststoffe und machen lange satt. Möhren enthalten viel Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Das fettlösliche Vitamin ist unter anderem für gesunde Augen wichtig.
Wer möchte, kann dazu einen cremigen Kräuterquark genießen und so den Proteingehalt des Gerichts erhöhen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 188 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 79,5 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 894 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 57 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 15 g Kichererbsenmehl (1 EL)
- Salz
- Muskatnuss
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone
- 80 g Rucola (1 Bund)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen. Möhren und Zucchini waschen und putzen. Alles grob raspeln und mit dem Mehl mischen. Mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Kartoffelmasse portionsweise hineingeben. Leicht flach drücken und bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 6 Minuten braten.
Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern. Puffer auf 4 Tellern anrichten und mit Rucola garnieren. Zitronenspalten dazu reichen.