Reis-Zucchini-Puffer
Reis-Zucchini-Puffer - Pfannenfrische, knusprige Puffer – ganz ohne Kartoffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Naturreis enthält wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als geschliffener weißer Reis; vor allem bei den B-Vitaminen punkten die goldgelben Puffer besonders. Mit einem kleinen Trick eignen sie sich auch für all jene, die kein Gluten vertragen: Das Weizenmehl einfach durch Kartoffel- oder Reismehl ersetzen.
Tipp zum Fettsparen: Lassen Sie sich an der Käsetheke einen fettarmen würzigen Hartkäse empfehlen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 278 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 37,4 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 474 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Natur-Langkornreis (Garzeit: 10 Minuten)
- Salz
- 250 g schlanke Zucchini (2 schlanke Zucchini)
- 40 g Käse (vorzugsweise Greyerzer Käse; 1 Stück)
- ½ Bund Petersilie
- 3 Stiele Minze
- 2 Eier
- 3 EL Dinkelvollkornmehl
- 1 Msp. Paprikapulver edelsüß
- Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 400 g Tomaten (8 Tomaten)
- 2 EL Obstessig (z.B. Himbeer- oder Apfelessig)
- 2 TL Traubenkernöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Inzwischen Zucchini waschen, putzen und mit der Reibe über einer Schüssel fein raspeln. 1 TL Salz zufügen, mischen und 10 Minuten Saft ziehen lassen.
Inzwischen den Käse reiben. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
Zucchiniraspel in ein Sieb geben und gut ausdrücken. Die Raspel in einer Schüssel mit Käse, Kräutern, Eiern und Mehl verrühren.
Reis abgießen, abtropfen und etwas abkühlen lassen. Dann unter die Zucchinimasse mischen. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer kräftig würzen.
Den Boden einer großen beschichteten Pfanne mit Öl bestreichen und erhitzen. Mit einem Esslöffel jeweils etwas Reis-Zucchini-Masse in die Pfanne geben und portionsweise von jeder Seite bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten goldbraun braten.
Fertige Puffer auf einen Teller stapeln, dabei jeweils ein Stück Küchenpapier zwischen die Puffer legen. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C, Gas: kleinste Stufe) warm halten.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und die Tomaten in Spalten schneiden. Auf einer Platte anrichten. Mit Essig und Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und zu den Reis-Zucchini-Puffern servieren.
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