Süßkartoffel-Möhren-Puffer
Süßkartoffel-Möhren-Puffer - Knusprige Rösti mit cremigem Dip
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Möhren stecken fettlösliche Nährstoffe, zum Beispiel Vitamin A. Da es nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden kann, gehört immer etwas Öl dazu.
Sie können die Süßkartoffel-Möhren-Puffer auch hervorragend als Grundrezept sehen und einen Teil der Möhren mit anderen Gemüsesorten ersetzen, die Sie gerade noch zu Hause haben – auch nicht mehr knackfrisches Gemüse eignet sich hervorragend dafür. So können Sie nicht nur leckere, sondern auch smarte Resteverwertung betreiben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 416 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,2 mg | (525 %) | ||
| Vitamin D | 3,6 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 82,3 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 29,7 μg | (66 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.384 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 81 mg | |||
| Cholesterin | 248 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Möhren (à 100 g)
- 1 kleine Süßkartoffel (à 200 g)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Chiliflocken
- 1 Prise Zimt
- 2 EL Speisestärke (à 10 g)
- 5 Eier
- ½ Bund Koriander (10 g)
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
- 1 Avocado
- 150 g tiefgekühlte Erbsen
- 2 EL Zitronensaft
- 60 ml Essig
Zubereitungsschritte
Möhren und Süßkartoffel putzen, schälen, grob reiben und mit den Händen gut ausdrücken. Dann mit Gewürzen, Stärke und 1 Ei in einer Schüssel mischen. Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen, den Rest hacken. Gehackten Koriander untermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Süßkartoffel-Möhren-Puffer je 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Je 1–2 EL der Masse ins heiße Fett setzen und je Seite ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken.
Insgesamt 8–12 Süßkartoffel-Möhren-Puffer braten. Fertige Süßkartoffel-Möhren-Puffer auf Küchenpapier abtropfen lassen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.
Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale heben. Erbsen in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Abgießen, abtropfen lassen und mit der Avocado mit einem Stabmixer pürieren. Dip mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
In einem Topf Wasser aufkochen und Essig zugeben. Umrühren, um einen Strudel zu erzeugen. Eier nacheinander einzeln in eine Schöpfkelle schlagen, ins Wasser gleiten lassen und ca. 4 Minuten knapp unter dem Siedepunkt pochieren. Aus dem Wasser heben und abtropfen lassen.
Süßkartoffel-Möhren-Puffer auf einem Blech oder einer Platte anrichten, mit pochierten Eiern toppen und mit Erbsensprossen und Koriander garnieren. Dip in einem Schälchen separat dazu reichen.
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