Asia-Grünkohl
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Ein wahrer Augenschmaus ist diese asiatische Grünkohlvariante. Die kurze Garzeit schont die in dem Kohl reichlich enthaltenen wertvollen Pflanzenfarbstoffe Zeaxanthin und Lutein. Beide unterstützen als schlagkräftiges Doppel die Funktion der Netzhaut. Derzeit laufen Untersuchungen, inwieweit Lutein einer gefürchteten Netzhauterkrankung, der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), vorbeugen kann.
Tipp zum Aufpeppen des Eisen- und Ballaststoffgehalts: in einer beschichteten Pfanne 2 EL Sesamsaat ohne Fett kurz anrösten und vor dem Servieren über das Gemüse streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 62 kcal | (3 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 1.025,3 μg | (1.709 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 0,8 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 270 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 208 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 22 mg | (7 %) | mehr | |
| Eisen | 1,5 mg | (10 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 100 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Grünkohl
- 1 EL Rapsöl
- ½ Limette
- 1 TL Sojasauce
- schwarzer Pfeffer
- Salz (nach Belieben)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Chilischote längs halbieren, entkernen und grob hacken.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Grünkohl verlesen und die Grünkohlblätter von den holzigen Stielen zupfen.
Den Wok heiß werden lassen. Öl hineingeben und unter Schwenken verteilen. Knoblauch, Chili und Zwiebelwürfel zugeben und unter Rühren etwa 1 Minute anbraten.
Grünkohl waschen, tropfnass in den Wok geben und unter Rühren etwa 5 Minuten braten.
Limettenhälfte auspressen. 2 TL Limettensaft und Sojasauce unter den Grünkohl mischen, pfeffern und nach Belieben mit etwas Salz abschmecken.