Asiatische Nudelpfanne mit Garnelen, Gemüse und Sesam
Garnelen punkten mit ihrem hohen Jodgehalt. Dieses Spurenelement benötigen wir für eine gut funktionierende Schilddrüse, welche eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Die Meeresfrüchte sind zudem proteinreich und zugleich fettarm. Die Kombination ist perfekt für Fitnessfans, aber auch zum Abnehmen.
Sie können die asiatische Nudelpfanne mit Garnelen, Gemüse und Sesam auch mit Tofu zubereiten. Hierfür den Tofu in Würfel schneiden mit Sojasauce, etwas Honig und Chilipulver marinieren und anstelle der Garnelen anbraten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 596 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 81 g | (54 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 95,9 μg | (160 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 125 mg | (132 %) | ||
| Kalium | 867 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 194 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 104 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 311 mg | |||
| Cholesterin | 221 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Udon-Nudeln (japanische Bandnudeln)
- 400 g Garnelen (geschält; entdarmt)
- 200 g Brokkoliröschen
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g Zuckerschoten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 3 EL Sesamöl
- 10 g Sesam (1 EL)
- 4 EL Fischsauce
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung garen, abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Garnelen unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Brokkoliröschen waschen und abtropfen lassen.
Paprikaschote waschen, putzen und in Streifen schneiden. Zuckerschoten waschen und putzen.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, putzen und fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuckerschoten, Paprika, Knoblauch, Sesam und Chili darin bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Restliches Gemüse zugeben und unter Rühren etwa 3–4 Minuten braten.
Nudeln und Garnelen zugeben. Weitere 2–3 Minuten braten, sodass alle Zutaten gar sind, aber noch Biss haben. Mit Fischsauce abschmecken.