Bärlauch-Risotto
Das Bärlauch Risotto ist Frühling pur! Der Bärlauch verdankt seine intensiv grüne Farbe dem hohen Gehalt an Chlorophyll: 422 Milligramm stecken in 100 Gramm. Das Blattgrün wirkt im ganzen Körper ausgesprochen günstig, indem es zur Bildung neuer Blutzellen und zur Reinigung des Blutes beiträgt.
Wer Kalorien sparen möchte und das Bärlauch Risotto besonders cremig mag, kann Parmesan durch Sahnequark austauschen. Dazu am Ende der Garzeit statt Parmesan etwa 3 EL Sahnequark unter das Risotto geben. Für mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe können Sie anstelle von geschältem Reis auch Natur-Rundkornreis verwenden, wenn Sie welchen bekommen. Dann erhöht sich je nach Sorte die Garzeit und die benötigte Menge an Brühe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 326 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,7 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin K | 1 μg | (2 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 13 μg | (4 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 2,6 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 196 mg | (5 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 31 mg | (10 %) | mehr | |
| Eisen | 1,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 66 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 20 g Butter (2 TL)
- 250 g Risottoreis
- 100 ml Apfelsaft
- 750 ml Gemüsebrühe (heiß)
- 40 g Bärlauch (1 Handvoll)
- 50 g Parmesan (1 Stück)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden.
1 TL Butter in einem Topf erhitzen. Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Hitze reduzieren, Reis zugeben und ebenfalls glasig dünsten. Saft zugießen und unter Rühren fast vollständig einkochen lassen.
Etwas Brühe zugießen und unter Rühren bei kleiner Hitze garen, bis der Reis die Brühe aufgenommen hat. Erneut etwas Brühe zugießen und unter ständigem Rühren weitergaren, bis die Brühe wieder fast eingekocht ist. So fortfahren, bis der Reis gar und die Brühe aufgebraucht ist (ca. 30 Minuten).
Inzwischen Bärlauch waschen, trocken schütteln und bis auf 4 Blätter für die Garnitur fein hacken. 30 g Parmesan reiben.
Restliche Butter, gehackten Bärlauch und geriebenen Parmesan unter das Risotto mengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bärlauch Risotto auf 4 Teller verteilen, übrigen Parmesan grob über das Risotto reiben und mit restlichem Bärlauch garnieren.