Spargel-Bärlauch-Risotto
Spargel-Bärlauch-Risotto - Cremiger Genuss mit reichlich Frühlingsaroma
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit seinem hohen Gehalt an Kalium sowie Asparaginsäure bringt grüner Spargel den Flüssigkeitshaushalt im Körper ins Gleichgewicht und regt die Nierentätigkeit an.
Wer etwas mehr Zeit zum Kochen hat, sollten Vollkorn-Risottoreis verwenden. Dieser glänzt mit mehr Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als die geschälte Variante des Getreides.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 453 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 83,9 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 616 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 231 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 2 EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 100 ml weißer Traubensaft
- 900 ml Gemüsebrühe
- 800 g grüner Spargel
- 20 g Butter (1.5 EL)
- 30 g junger Bärlauch (1 Handvoll)
- 50 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Saft ablöschen und verdampfen lassen. Dann 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Portionsweise weiter Brühe zugießen und auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben.
Inzwischen Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen. Stangen schräg in feine Scheiben schneiden. 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. Spargel darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 5 Minuten dünsten.
Nebenher Bärlauch waschen, Blattstiele entfernen, ein paar Blätter für die Garnitur beiseitelegen, den Rest in dünne Streifen schneiden. Parmesan reiben und die Hälfte davon, die Bärlauchstreifen sowie die restliche Butter unter das Risotto rühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Risotto auf tiefe Teller verteilen, mit Spargel belegen und mit restlichem Käse und Bärlauchblättern garnieren.
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