Bärlauch-Risotto mit Hähnchenbrust
Bärlauch-Risotto mit Hähnchenbrust - Mehr Frühling auf einem Teller geht nicht!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine Besonderheit von Bärlauch ist sein Adenosingehalt, der 20-mal so hoch ist wie der von Knoblauch. Adenosin erweitert die Gefäße und gilt darum als wirksam zum Beispiel bei Migräne und Durchblutungsstörungen.
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, sollten Sie Vollkorn-Risottoreis verwenden. Dieser hält dank vieler Ballaststoffe länger satt als die geschälte Variante des Getreides, außerdem punktet er mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen. Den Weißwein können Sie nach Belieben auch durch die gleiche Menge Brühe ersetzen, falls Sie auf Alkohol verzichten möchten oder Kinder mitessen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 678 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 141,9 μg | (237 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 25,2 mg | (210 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 15,1 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 962 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 253 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 372 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 300 g Risottoreis
- 150 ml Weißwein
- 900 ml Gemüsebrühe
- 150 g grüne Bohnen
- Salz
- 250 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 100 g Portulak
- 1 Knoblauchzehe
- 80 g Ricotta (4 EL)
- Pfeffer
- 480 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 12 Kirschtomaten
- 50 g Bärlauch (1 Bund)
- 40 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 30 g Butter (2 EL)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Weißwein ablöschen und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Portionsweise weiter insgesamt 800 ml Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben.
Währenddessen Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Dann Erbsen zugeben und noch 3 Minuten garen. Gemüse abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Für das Hähnchen Portulak waschen, trocken schütteln und etwa die Hälfte fein hacken. Knoblauch schälen, fein hacken und beides mit dem Ricotta mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilets abspülen, trocken tupfen, seitlich eine Tasche einschneiden, mit der Portulakmischung füllen und mit Zahnstochern verschließen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch rundherum bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten goldbraun anbraten. Mit restlicher Brühe ablöschen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen. Tomaten waschen und in der Sauce 5 Minuten garen.
Bärlauch waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Parmesan fein reiben. Käse, Butter und Bärlauch unter das Risotto rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Hähnchen aus der Pfanne nehmen und 2 Minuten ruhen lassen. Risotto mit Gemüse auf Tellern anrichten. Hähnchen in Scheiben schneiden, daraufsetzen und mit Tomaten und übrigem Portulak garniert servieren.
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