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Gesunde Gourmet-Küche

Bohnen-Orangen-Suppe

Name: Bohnen-Orangen-Suppe
Total time: 13 h 20 min
Yield: 2
Ingredients: 80 g getrocknete weiße Bohnen; 1 Lorbeerblatt; 0.5 TL Fenchelsamen; 100 g Schalotten (3 Schalotten); 100 g Staudensellerie (1 Stange); 300 g kleine Bio-Orange (2 kleine Bio-Orangen); 80 g Entenbrustfilet; 100 ml klassische Gemüsebrühe; 3 Stiele Estragon; Salz; Pfeffer

mit Entenbrust

(2 Bewertungen)

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Health Score:

96 / 100

Was heißt das?

Schwierigkeit:

mittel

Zubereitung:

1 h

Zubereitung

fertig in 13 Std. 20 Min.

Kalorien:

190

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Süppchen punktet mit Topwerten: nur knapp über 200 Kalorien, kaum Fett, dafür komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die satt machen sowie hochwertiges Protein aus den beiden Quellen Hülsenfrucht und Geflügelfleisch. Beim Löffeln tanken Sie zudem viele Vitamine.

Falls Sie sehr streng auf Fettkalorien achten: Das Rezept funktioniert auch mit Hähnchenbrustfilet; es ist noch magerer als das entsprechende Fleisch von der Ente.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	190 kcal	(9 %)	mehr
Protein	11 g	(11 %)	mehr
Fett	8 g	(7 %)	mehr
Kohlenhydrate	17 g	(11 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	6,2 g	(21 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,3 mg	(38 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	0,8 mg	(7 %)
Vitamin K	29,7 μg	(50 %)
Vitamin B₁	0,3 mg	(30 %)
Vitamin B₂	0,3 mg	(27 %)
Niacin	4,9 mg	(41 %)
Vitamin B₆	0,5 mg	(36 %)
Folsäure	79 μg	(26 %)	mehr
Pantothensäure	1,2 mg	(20 %)
Biotin	8,7 μg	(19 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0,1 μg	(3 %)	mehr
Vitamin C	86 mg	(91 %)
Kalium	789 mg	(20 %)	mehr
Calcium	158 mg	(16 %)	mehr
Magnesium	46 mg	(15 %)	mehr
Eisen	2,5 mg	(17 %)	mehr
Jod	5 μg	(3 %)	mehr
Zink	1,2 mg	(15 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	2,4 g
Harnsäure	142 mg
Cholesterin	30 mg		mehr
Zucker gesamt	16 g

Entwicklung dieses Rezeptes:

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 80 g getrocknete weiße Bohnen; 1 Lorbeerblatt; ½ TL Fenchelsamen; 100 g Schalotten (3 Schalotten); 100 g Staudensellerie (1 Stange); 300 g kleine Bio-Orange (2 kleine Bio-Orangen); 80 g Entenbrustfilet; 100 ml klassische Gemüsebrühe; 3 Stiele Estragon; Salz; Pfeffer

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Bio-Orange Schalotte Staudensellerie Entenbrustfilet Estragon Lorbeerblatt

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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Die Bohnen mit 250 ml kaltem Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden einweichen.

Bohnen mit Einweichwasser in einen Topf geben. 200 ml Wasser dazugeben und aufkochen; den entstehenden Schaum mit einer Schaumkelle abschöpfen.

Lorbeerblatt und Fenchel zu den Bohnen geben. Die Bohnen bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.

Inzwischen die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in etwa 5 mm breite Scheiben schneiden.

1 Orange heiß waschen und trockenreiben. 2/3 der Orangenschale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen und quer in sehr feine Streifen schneiden.

Anschließend die Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die 2. Orange halbieren und auspressen.

Die Hälfte der Orangenschalenstreifen, die Schalottenwürfel und Selleriescheiben zu den Bohnen geben und zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.

Von der Entenbrust die Haut abziehen. Gemüsebrühe und Entenbrust zu den Bohnen geben und zugedeckt in 15–20 Minuten bei kleiner Hitze fertiggaren.

Inzwischen Estragon waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen, einige beiseitelegen, Rest hacken.

10.

Lorbeerblatt und Entenbrust aus der Bohnen-Gemüse-Mischung nehmen. Die Entenbrust mit Salz und Pfeffer bestreuen und in Alufolie wickeln.

11.

Bohnen-Gemüse-Mischung in der Brühe pürieren. Orangensaft und Orangenfilets in die Suppe geben und erhitzen. Gehackten Estragon zufügen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

12.

Entenbrust in dünne Scheiben schneiden, den dabei austretenden Fleischsaft in die Suppe geben. Die Suppe portionsweise mit den Entenbrustscheiben anrichten. Mit restlichen Orangenschalenstreifen und Estragonblättern garnieren.