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Edel und kalorienarm

Bohnen-Orangen-Suppe

mit Entenbrust

3
Durchschnitt: 3 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Bohnen-Orangen-Suppe

Bohnen-Orangen-Suppe - Aromatischer Genuss zum Löffeln – fein abgestimmt mit frischem Estragon

Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 13 h 20 min
Fertig
Kalorien:
216
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Das Süppchen punktet mit Topwerten: nur knapp über 200 Kalorien, kaum Fett, dafür komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die satt machen sowie hochwertiges Protein aus den beiden Quellen Hülsenfrucht und Geflügelfleisch. Beim Löffeln tanken Sie zudem viele Vitamine.

Falls Sie sehr streng auf Fettkalorien achten: Das Rezept funktioniert auch mit Hähnchenbrustfilet; es ist noch magerer als das entsprechende Fleisch von der Ente.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien216 kcal(10 %)
Protein14 g(14 %)
Fett3 g(3 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,5 mg(4 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3 mg(25 %)
Vitamin B₆0,3 mg(25 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium825 mg(21 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink1,3 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren0,2 g
Harnsäure137 mg
Cholesterin0 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
1
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
80 g
getrocknete weiße Bohnen
1
½ TL
3
Schalotten (ca. 100 g)
1 Stange
Staudensellerie (ca. 100 g)
2
kleine Bio-Orangen (ca. 300 g)
80 g
100 ml
klassische Gemüsebrühe
3 Stiele
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Teelöffel, 1 Messbecher, 1 mittelgroße Schüssel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Schaumkelle, 1 Zitruspresse, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Aluminiumfolie, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

Schritt 1/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 1
Die Bohnen mit 250 ml kaltem Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden einweichen.
Schritt 2/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 2
Bohnen mit Einweichwasser in einen Topf geben. 200 ml Wasser dazugeben und aufkochen; den entstehenden Schaum mit einer Schaumkelle abschöpfen.
Schritt 3/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 3
Lorbeerblatt und Fenchel zu den Bohnen geben. Die Bohnen bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.
Schritt 4/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 4
Inzwischen die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in etwa 5 mm breite Scheiben schneiden.
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Video Tipp
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Schritt 5/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 5
1 Orange heiß waschen und trockenreiben. 2/3 der Orangenschale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen und quer in sehr feine Streifen schneiden.
Video Tipp
Wie Sie eine Orange gründlich schälen
Schritt 6/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 6
Anschließend die Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die 2. Orange halbieren und auspressen.
Video Tipp
Wie Sie eine Orange gründlich schälen
Schritt 7/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 7
Die Hälfte der Orangenschalenstreifen, die Schalottenwürfel und Selleriescheiben zu den Bohnen geben und zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
Schritt 8/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 8
Von der Entenbrust die Haut abziehen. Gemüsebrühe und Entenbrust zu den Bohnen geben und zugedeckt in 15–20 Minuten bei kleiner Hitze fertiggaren.
Schritt 9/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 9
Inzwischen Estragon waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen, einige beiseitelegen, Rest hacken.
Schritt 10/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 10
Lorbeerblatt und Entenbrust aus der Bohnen-Gemüse-Mischung nehmen. Die Entenbrust mit Salz und Pfeffer bestreuen und in Alufolie wickeln.
Schritt 11/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 11
Bohnen-Gemüse-Mischung in der Brühe pürieren. Orangensaft und Orangenfilets in die Suppe geben und erhitzen. Gehackten Estragon zufügen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Schritt 12/12
Bohnen-Orangen-Suppe Zubereitung Schritt 12
Entenbrust in dünne Scheiben schneiden, den dabei austretenden Fleischsaft in die Suppe geben. Die Suppe portionsweise mit den Entenbrustscheiben anrichten. Mit restlichen Orangenschalenstreifen und Estragonblättern garnieren.

Kommentare

 
Hab's nachgekocht und war sehr angetan. Schmeckt wirklich toll zusammen - die Ente passt sehr gut zur fruchtigen Orange, aber auch Bohnen und Kräuter harmonieren gut mit der leichten, fruchtigen Säure. Total lecker!

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