Gesunde Gourmet-Küche
Bohnen-Orangen-Suppe
mit Entenbrust
(2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Bohnen-Orangen-Suppe - Aromatischer Genuss zum Löffeln – fein abgestimmt mit frischem Estragon
Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
fertig in 13 h 20 min
Fertig
Kalorien:
190
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Süppchen punktet mit Topwerten: nur knapp über 200 Kalorien, kaum Fett, dafür komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die satt machen sowie hochwertiges Protein aus den beiden Quellen Hülsenfrucht und Geflügelfleisch. Beim Löffeln tanken Sie zudem viele Vitamine.
Falls Sie sehr streng auf Fettkalorien achten: Das Rezept funktioniert auch mit Hähnchenbrustfilet; es ist noch magerer als das entsprechende Fleisch von der Ente.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 190 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,8 mg | (7 %) | ||
| Vitamin K | 29,7 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 46 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 142 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
2
- Zutaten
- 80 g getrocknete weiße Bohnen
- 1 Lorbeerblatt
- ½ TL Fenchelsamen
- 100 g Schalotten (3 Schalotten)
- 100 g Staudensellerie (1 Stange)
- 300 g kleine Bio-Orange (2 kleine Bio-Orangen)
- 80 g Entenbrustfilet
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 3 Stiele Estragon
- Salz
- Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Bio-OrangeSchalotteStaudensellerieEntenbrustfiletEstragonLorbeerblattZubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Teelöffel, 1 Messbecher, 1 mittelgroße Schüssel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Schaumkelle, 1 Zitruspresse, 1 Sparschäler, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Aluminiumfolie, 1 Stabmixer
Zubereitungsschritte
1.
Die Bohnen mit 250 ml kaltem Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden einweichen.
2.
Bohnen mit Einweichwasser in einen Topf geben. 200 ml Wasser dazugeben und aufkochen; den entstehenden Schaum mit einer Schaumkelle abschöpfen.
3.
Lorbeerblatt und Fenchel zu den Bohnen geben. Die Bohnen bei kleiner Hitze zugedeckt 20 Minuten garen.
4.
Inzwischen die Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Staudensellerie waschen, putzen, gegebenenfalls entfädeln und in etwa 5 mm breite Scheiben schneiden.
5.
1 Orange heiß waschen und trockenreiben. 2/3 der Orangenschale mit einem Sparschäler sehr dünn abschälen und quer in sehr feine Streifen schneiden.
6.
Anschließend die Orange so schälen, dass auch die weiße Haut entfernt wird. Die Orangenfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die 2. Orange halbieren und auspressen.
7.
Die Hälfte der Orangenschalenstreifen, die Schalottenwürfel und Selleriescheiben zu den Bohnen geben und zugedeckt 20 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
8.
Von der Entenbrust die Haut abziehen. Gemüsebrühe und Entenbrust zu den Bohnen geben und zugedeckt in 15–20 Minuten bei kleiner Hitze fertiggaren.
9.
Inzwischen Estragon waschen und trockenschütteln. Die Blätter abzupfen, einige beiseitelegen, Rest hacken.
10.
Lorbeerblatt und Entenbrust aus der Bohnen-Gemüse-Mischung nehmen. Die Entenbrust mit Salz und Pfeffer bestreuen und in Alufolie wickeln.
11.
Bohnen-Gemüse-Mischung in der Brühe pürieren. Orangensaft und Orangenfilets in die Suppe geben und erhitzen. Gehackten Estragon zufügen und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
12.
Entenbrust in dünne Scheiben schneiden, den dabei austretenden Fleischsaft in die Suppe geben. Die Suppe portionsweise mit den Entenbrustscheiben anrichten. Mit restlichen Orangenschalenstreifen und Estragonblättern garnieren.
Kommentare
Angelina
vom 07.12.2010.
Hab's nachgekocht und war sehr angetan. Schmeckt wirklich toll zusammen - die Ente passt sehr gut zur fruchtigen Orange, aber auch Bohnen und Kräuter harmonieren gut mit der leichten, fruchtigen Säure. Total lecker! - Antworten
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