Bohnensalat mit Zwiebel-Apfel-Vinaigrette und Matjesröllchen
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 447 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 25 μg | (125 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 88,8 μg | (148 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 89 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,9 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 932 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 61 μg | (31 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 296 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüne Bohnen
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 1 Apfel
- 1 Zwiebel
- 4 EL Rotweinessig
- 1 Prise Zucker
- 4 EL Öl
- 2 Stiele Staudensellerie mit Grün
- 4 Matjesfilets
- 100 g gemischter Blattsalat
- 4 Apfelspalten
Zubereitungsschritte
Bohnen abspülen, putzen und in Salzwasser 10-12 Minuten kochen. Bohnen abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Apfel abspülen, vierteln, entkernen und in Stückchen schneiden. Zwiebel pellen und würfeln. Essig mit Salz, Pfeffer, Zucker und Öl verrühren. Apfel und Zwiebel zufügen. Die Vinaigrette über die Bohnen geben und 15-20 Minuten durchziehen lassen.
Staudensellerie putzen, abspülen und in dünne feine Streifen (etwa 5-6 cm lang) schneiden. Matjesfilets trockentupfen, aufrollen und mit Holzspießchen zusammen stecken. Selleriestreifen mit Grün in die Röllchen stecken. Blattsalat putzen, abspülen und trockenschleudern. Den Blattsalat unter die Bohnen mischen und zusammen mit den Matjesröllchen anrichten. Mit einem Apfelspalt garniert anrichten.