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Blattsalat

Von Katrin Koelle
Aktualisiert am 03. Apr. 2019

In der Salatschüssel wird es immer bunter: Der klassische Kopfsalat hat mit Lollo Rosso, Eichblatt-, Römersalat und anderen Blattsalaten in diversen Grün- und Rottönen kräftig Konkurrenz bekommen.

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Inhaltsverzeichnis
  1. Infografik für Salat
  2. Das sollten Sie über Blattsalat wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
  3. Unsere liebsten Blattsalat-Rezepte
  4. Wie gesund ist eigentlich Blattsalat?
  5. Einkaufs- und Küchentipps für Blattsalat
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  6. Zubereitungstipps für Blattsalat

Infografik für Salat

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik. 

Blattsalat ...

  • ...tut Augen und Haut gut: Grüner und roter Salat enthält relativ große Mengen Provitamin A, das für gutes Sehvermögen und gesunde Haut eine wichtige Rolle spielt.
  • ...hat Anti-Aging-Effekt: Vor allem in der Kombi mit anderer vitaminreicher Rohkost und hochwertigem Pflanzenöl geht Salat glatt als Anti-Aging-Geheimtipp durch. Denn alle grünen und roten Gemüsesorten strotzen nur so vor Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, die vor frühzeitigen Alterungsprozessen schützen.
  • ...stärkt das Herz: Die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe in Salat wirken antioxidativ. Im Klartext heißt das: Sie schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen und tragen außerdem zum Schutz vor Arteriosklerose und Bluthochdruck bei.
  • ...ist vom Freiland gesünder: Alle Arten von Salat bekommt man inzwischen längst rund ums Jahr auch außerhalb der Saison jederzeit aus dem Treibhaus. Trotzdem schmeckt Salat frisch vom Freiland nicht nur besser; er enthält auch viel weniger Nitrat, aus dem sich schädliches Nitrit bilden kann.
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Salat gehört aus gutem Grund zu den Klassikern jeder Diät: Wenn Dressing und weitere Zutaten ebenfalls mit Fett und Kalorien geizen, ist Salat tatsächlich ein super Schlankmacher.
  • ...bietet viele Ballaststoffe: Je nach Sorte trägt Salat auf jeden Fall teils beachtliche Mengen zur täglichen Versorgung mit Ballaststoffen bei. Um den täglichen Mindestbedarf (30 g) zu decken, kombiniert man Salat trotzdem am besten mit anderer Rohkost sowie mit Nüssen.
  • ...schützt vor Diabetes: Eine britische Langzeitstudie hat ergeben: Wer täglich eine große Portion Salat isst, verringert damit sein Diabetes-Risiko um etwa 14 Prozent.
  • ...bekommt nicht immer: So gesund Salat auch sein mag – nicht jeder verträgt ihn gut. Wer einen Reizmagen oder Reizdarm hat, bekommt nach Salat manchmal Probleme. Am besten verträglich ist Salat für Empfindliche, wenn sie ihn mittags essen – abends kann er evtl. zu schwer im Magen liegen.

Das sollten Sie über Blattsalat wissen

Ob der grüne Klassiker Kopfsalat oder die heute noch beliebteren rötlichen und hellgelben Verwandten wie Lollo rosso, Lollo bianco, Eisbergsalat, Eichblattsalat oder Römersalat und andere: Blattsalate bringen Frische und Farbe plus ein paar Vitamine und andere Nährstoffe auf den Tisch.

Schon im alten Rom und im antiken China schätzte man Blattsalat als zugleich leckeren wie gesunden Magenfüller. Aber auch die Franzosen servieren ihre Salate seit Jahrhunderten zu fast jedem Menü und in Italien sowie Spanien geht beim Essen meist nichts ohne Insalata beziehungsweise Ensalada. Bei uns führten Blattsalate lange ein eher stiefmütterliches Dasein und galten bei vielen als eher langweilige Kost und mehr notwendiges Übel als Genuss. Das hat sich längst geändert und nicht zuletzt, weil es inzwischen auch hierzulande eine große Vielfalt an verschiedenen Sorten gibt.

Herkunft

Die heute bekannten Blattsalate stammen alle aus der großen Familie des wilden Lattichs und kommen ursprünglich, je nach Sorte, aus Asien (vor allem China) und aus dem Mittelmeerraum (speziell Italien).

Saison

Die Freilandsaison für die meisten Blattsalate liegt zwischen Mai und September, in den übrigen Monaten kommen praktisch alle außer Feldsalat aus dem Treibhaus.

Geschmack

Geschmacklich unterscheiden sich die einzelnen Blattsalate nicht allzu sehr, wobei grüne Sorten in der Regel milder schmecken als die meist würzigeren roten Verwandten wie zum Beispiel Eichblattsalat oder Lollo rosso.

Unsere liebsten Blattsalat-Rezepte

Hier gelangen Sie zu allen Blattsalat-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Blattsalat?

Der gesundheitliche Wert von Blattsalat wird oft übertrieben. Zwar enthalten alle Sorten wertvolle Vitamine, insbesondere Vitamin C, aber man müsste schon kiloweise Blattsalate futtern, um damit den täglichen Vitaminbedarf zu decken. Trotzdem kann man damit natürlich dazu beitragen, sich insgesamt vitaminreicher zu ernähren. Außerdem stecken in Blattsalaten verhältnismäßig große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die dem Körper gut tun. Das sind in grünen Sorten vor allem Chlorophyll und Vitamin A, bei rötlichen und roten Sorten liegen Anthocyane (natürliche Farbstoffe) vor, die unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen.

Ihren Ruf als Schlankmacher verdienen Blattsalate übrigens nur bedingt. Macht man sie zum Beispiel mit einem Joghurtdressing an und kombiniert sie mit reichlich Rohkost, sind sie wirklich figurfreundlich. Isst man sie dagegen mit Essig-Öl-Vinaigrette oder anderen fettreichen Soßen sowie mit fettreichen Sattmachern wie Thunfisch oder Ei, dann können Blattsalate schnell zur Kalorienfalle werden.

Super für Darm und Verdauung: Alle Blattsalate sind relativ reich an Bitterstoffen, einige Sorten wie zum Beispiel Radicchio, Endivien, Chicoree enthalten davon sogar besonders viel.

Die gute alte Sitte, vor dem eigentlichen Essen erstmal einen Salat zu genießen, um insgesamt weniger Kalorien auszunehmen, ergibt tatsächlich Sinn. Das zeigen Untersuchungen eines New Yorker Wissenschaftlerteams (1). Bestätigt wurde dies auch von Ernährungswissenschaftlern der Pennsylvania State University. Ihre Studien ergaben, dass ein kalorienarm zusammengestellter Salat als erster Gang nachweislich dazu beitragen kann, Gewicht zu verlieren (2).

Am gesündesten sind Blattsalate im Sommer, wenn sie direkt vom Freiland kommen. In der kalten Jahreszeit kommen die meisten Blattsalate aus dem Treibhaus, wo sie wegen des Mangels an Tageslicht große Mengen Nitrat einlagern, das im Körper zu krebserregendem Nitrosamin werden kann. Hinzu kommt, dass man im Winter wegen des feuchtwarmen Klimas in den Glashäusern Blattsalate mit Pilzgiften spritzt.

Selbst im Kühlschrank verlieren Blattsalate innerhalb von zwei Tagen die Hälfte des ursprünglichen Vitamin C. Das ist deshalb so ungünstig, weil das Vitamin die immer vorhandenen Bakterien daran hindert, das harmlose Nitrat in das problematische Nitrit umzuwandeln. Wenn Sie für Kinder, Kranke oder empfindliche ältere Menschen kochen, bereiten Sie die Soßen für Blattsalate aus dem Treibhaus statt mit Essig am besten mit Vitamin-C-reichem Zitronensaft zu. Bei Sommersalaten aus dem Freiland sind solche Vorsichtsmaßnahmen nicht nötig.

Nährwerte von Blattsalat pro 100 Gramm  
Kalorien 22
Eiweiß 1 g
Fett 0,1 g
Kohlenhydrate 2 g
Ballaststoffe 0,5 g

Einkaufs- und Küchentipps für Blattsalat

Einkauf

Bei Blattsalaten ist absolute Frische das A und O, denn ganz abgesehen von den in Köpfen optimal vorhandenen Nährstoffen schmeckt so richtig knackig frischer Salat einfach am besten. Lassen Sie darum Blattsalat mit schlappen oder gar welken Blättern besser liegen.

Lagerung

Kaufen Sie Blattsalate grundsätzlich so, dass sie möglichst noch am selben Tag in die Salatschüssel wandern. Die meisten Sorten welken sehr rasch und verlieren ebenso schnell ihre ohnehin nicht allzu üppig vorhandenen Nährstoffe. Also am besten nur einen Tag im Gemüsefach des Kühlschranks aufheben! Wenn Sie diese Frischetipps für den Salat beachten, bleibt dieser lange frisch. 

Vorbereitung

Für praktisch alle Blattsalate gilt die gleiche Prozedur: Erst die Blätter ablösen, dann in einer großen Schüssel mit kaltem Wasser gründlich, aber behutsam waschen. Anschließend in einem Sieb gut abtropfen lassen und dann in einer Salatschleuder trockenschleudern. Wer keine Schleuder hat, kann die Salatblätter auch auf ein sauberes Tuch geben, es wie einen Beutel oben zusammenfassen und hin- und herschwenken.

Zubereitungstipps für Blattsalat

Blattsalate sind grundsätzlich eine sehr gesunde Mahlzeit. Es gibt allerdings auch einige Fehler, die einen gesunden Salat ungesund machen

Blattsalate lassen sich solo oder nach Lust und Laune in beliebiger Kombination mit anderen Sorten kombiniert zubereiten. Auch andere Rohkost wie geraspeltes oder fein gewürfeltes Gemüse passt prima dazu. Wenn Sie Ihren Salat als ganz besonderen Hingucker anrichten wollen, dann bereiten Sie doch beim nächsten Mal eine Salattorte zu. 

Damit Blattsalat knackig und frisch auf den Tisch kommt, mischt man ihn am besten erst direkt vor dem Servieren mit dem jeweiligen Dressing. Steht er nämlich länger bereits angemacht herum, werden die Blätter schlapp. Wenn Sie sich für die Mittagspause einen tollen Salat vorbereiten wollen, dann haben wir einige wichtige Tipps für Sie, wie der Salat im Glas lange frisch und lecker bleibt. 

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