Brokkoli-Rahm-Kartoffeln
Das Eiweiß aus Kartoffeln, Milch und Käse ergänzt sich ideal. Brokkoli ist mit Folsäure, Vitamin K, B2 und B6 ein wahres Vitamin-Wunder. Noch besser: Weil die Garflüssigkeit zur Sauce wird, geht nichts davon verloren!
Dieses Gericht lässt sich auch in eine cremige Suppe verwandeln: Das Gemüse fein pürieren und so viel fettarme Milch zugeben, dass die Konsistenz suppig wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 503 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14 g | (47 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 366 μg | (610 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 209 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 181 mg | (191 %) | ||
| Kalium | 2.005 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 584 mg | (58 %) | mehr | |
| Magnesium | 195 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 63 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,7 g | |||
| Harnsäure | 170 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Brokkoli
- 500 g Kartoffeln
- Salz
- 30 g Kürbiskerne
- 200 ml Milch (1,5 % Fett)
- 120 g Frischkäse (13 % Fett) mit Kräutern
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Brokkoli waschen und in Röschen zerteilen. Die Stiele schälen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls würfeln.
In einem Topf 150 ml Wasser mit 1/2 TL Salz aufkochen lassen. Kartoffeln und Brokkolistiele dazugeben und zugedeckt 10–15 Minuten bissfest garen.
Inzwischen die Kürbiskerne mit einem großen Messer grob hacken und in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten.
Brokkoliröschen und Milch zu den Kartoffeln geben. Einige Minuten weiterdünsten, bis alles gar ist.
Frischkäse unterrühren und schmelzen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. (Wenn die Flüssigkeit zu dick ist, noch etwas Wasser zugeben.) Kürbiskerne darüberstreuen und die Brokkoli-Rahm-Kartoffeln servieren.