Wissenschaftlich geprüft

Milch

Von EAT SMARTER
Aktualisiert am 02. Okt. 2020

Milch gehört schon seit langer Zeit zu unseren Grundnahrungsmitteln. Trotzdem flammen immer wieder Diskussionen auf, wie gesund sie nun wirklich ist. Wir klären in unserer Warenkunde, was es mit ihrem Gesundheitswert auf sich hat und haben noch viele weitere interessante Infos und Tipps für Sie.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Infografik zu Milch
  2. Interaktive Infografik zu fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett)
  3. Das sollten Sie über Milch wissen
    1. Herkunft
    2. Saison
    3. Geschmack
    4. Sorten
  4. Unsere liebsten Rezepte mit Milch
  5. Wie gesund ist eigentlich Milch?
  6. Einkaufs- und Küchentipps für Milch
    1. Einkauf
    2. Lagerung
    3. Vorbereitung
  7. Zubereitungstipps für Milch
  8. FAQs - die häufigsten Fragen
    1. Kann man Milch auch zwei Tage nach dem Haltbarkeitsdatum noch trinken?
    2. Kann laktosefreie Milch beim Kochen und Backen genutzt werden?
    3. Darf Milch getrunken werden, während man Antibiotika nimmt?

Infografik zu Milch

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Milch...

  • ...kann schlank machen: Bei Milch kommt es für Figurbewusste entscheidend auf die richtige Auswahl an. Vollmilch kann bis zu 3,8 Prozent Fett enthalten, bei fettarmer Milch ist es mit 1,5 Prozent weniger als die Hälfte. Uneingeschränkt diättauglich ist Magermilch beziehungsweise entrahmte Milch – sie bringt es auf ganze 0,1 Gramm Fett.
  • ...hilft beim Muskelaufbau: Der Eiweißanteil in Milch ist relativ hoch und zwar unabhängig vom Fettgehalt bei allen Sorten in etwa gleich. Milch kann also dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
  • ...darf auch haltbar sein: Für die Gesundheit spielt es keine Rolle, ob man frische Milch oder H-Milch trinkt, die Inhaltsstoffe sind auf jeden Fall die gleichen.
  • ...bringt starke Knochen: Je nach Sorte und Fettgehalt stecken in Milch 120 bis 150 Milligramm Calcium plus 90 bis 100 Milligramm Phosphor. Wer regelmäßig Milch trinkt, stärkt darum seine Knochen und beugt einem späteren Knochenschwund (Osteoporose) wirksam vor.
  • ...liefert Vitamin A: Wachstumsprozesse vieler Zellen im Körper und auch die Gesundheit der Haut, der Schleimhäute und der Augen ist abhängig von einer ausreichenden Vitamin-A-Versorgung.
  • ..ist Nervennahrung: Auch wenn es keine Unmengen sind: Mit etwa 12 Milligramm Magnesium pro 100 Milliliter hat Milch einen Mineralstoff zu bieten, der das Nervensystem beruhigt und allgemein Stress entschärfen kann.
  • ... CO2 Bilanz mittel: Mit einem Emissionswert zwischen 130 Gramm und 260 Gramm pro 100 Gramm, liegt die CO2-Bilanz von Milch im mittleren Bereich. Die CO2-Werte basieren auf den Berechnungen des IFEU-Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg und wurden für jedes Lebensmittel jeweils einzeln als „durchschnittliches Lebensmittel“ bilanziert, wie diese in Deutschland verkauft werden. Sie berücksichtigen den Produktionsort, die Produktionsmethode, alle damit verbunden Transporte, die Verarbeitung, die Verpackung und die Lagerung anteilig. Die Emissionen aller Treibhausgase wie z. B. Kohlenstoffdioxid (CO2), Methan (CH4) und Lachgas (N2O) wurden berücksichtigt und in CO2-Äquivalente umgerechnet. Vereinfacht wird allerdings nur von CO2 gesprochen.
  • ...bekommt nicht jedem: Wer Milchzucker nicht verträgt, kann trotzdem Milch genießen, denn es gibt sie heute in allen Fettstufen auch laktosefrei. Anders sieht es für alle aus, die auf Milch allergisch reagieren – sie sollten ganz darauf verzichten.
  • ...kann roh schaden: Herkömmliche Milch aus dem Kühlregal oder auch H-Milch sind für werdende Mütter ohne Einschränkung empfehlenswert. Aber Vorsicht mit Roh- oder Vorzugsmilch, die nicht pasteurisiert ist: Weil sie krankmachende Keime enthalten kann, bedeutet sie ein Risiko für Schwangere und vor allem fürs Ungeborene!

Infografik zu fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett)

Sie möchten mehr über die einzelnen Punkte der folgenden Infografik erfahren? Dann finden Sie mehr Informationen unterhalb der Grafik.

Fettarme Milch (1,5 Prozent Fett)...

  • ...fördert den Muskelaufbau: Der Eiweißanteil in Milch (1,5 Prozent Fett) hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und verhindert gleichzeitig, dass der Körper bei einer Diät Muskelmasse statt Fett abbaut.
  • ...tut dem Herzen gut: Positiver Nebeneffekt des geringen Fettgehalts bei Milch (1,5 Prozent Fett): Sie liefert sehr wenig Cholesterin und beugt insgesamt besser als Vollmilch einer Verengung der Gefäße vor. Langfristig kann also die fettarme Milch (1,5 Prozent Fett) bei der Vorbeugung gegen ernste Herz- und Kreislauferkrankungen helfen.
  • ...stärkt Knochen und Zähne: In 100 Milliliter Milch (1,5 Prozent Fett) stecken 118 Milligramm Calcium. Für feste Knochen und Zähne ist fettarme Milch darum auf jeden Fall eine super Wahl. Und als Verstärkung kommen noch 94 Milligramm Phosphor dazu.
  • ...kann beim Abnehmen helfen: Mit ihrem geringen Fettgehalt ist Milch (1,5 Prozent Fett) perfekt für alle, die abnehmen oder einfach schlank bleiben möchten. Trotzdem enthält sie immer noch genug Fett, um gut zu schmecken – schließlich ist Fett ein Geschmacksträger.
  • ...liefert Vitamin A: Wer fettarme Milch (1,5 Prozent Fett) trinkt, bekommt pro 100 Milliliter immerhin 10 Mikrogramm Vitamin A. Das ist nicht die Welt, trägt aber trotzdem zu gesunder Haut und guter Sehkraft bei.
  • ...gibt es ohne Laktose: In 100 Milliliter fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett) stecken zwar nur rund 4,8 Gramm Milchzucker (Laktose). Das kann aber für Menschen mit Laktoseintoleranz trotzdem zu viel sein. Gut also, dass es Milch mit 1,5 Prozent Fett inzwischen auch ganz ohne Laktose gibt!
  • ...bekommt nicht jedem: Allergien gegen Kuhmilch sind zum Glück nicht häufig, kommen aber vor. Wer davon betroffen ist, darf natürlich auch keine fettarme Milch trinken! Typische Symptome können zum Beispiel Kribbeln im Mund, Juckreiz und Schwellungen an den Schleimhäuten und der Haut sowie plötzliche Atemnot sein.

Das sollten Sie über Milch wissen

Den Begriff “Milch” nutzen die meisten Menschen synonym für Kuhmilch. Ganz grundsätzlich trinken Menschen seitdem Schafe und Ziegen domestiziert wurden Milch, also seit etwa 10.000 Jahren. Vor etwa 8.500 Jahren kamen schließlich noch Rinder hinzu.

Rohmilch ist die Basis für alle Milchprodukte. Während ein Teil frisch, pasteurisiert oder erhitzt als Milch in den Handel geht, wird ein anderer Teil weiterverarbeitet zu Sahne, Butter, Joghurt, Quark, Käse und jeder Menge weiterer Produkte.

Milch zu trinken oder Zuhause zu verarbeiten ist auch überaus beliebt: pro Kopf und Jahr konsumierten die Deutschen 2019 durchschnittlich 49,5 Kilogramm. (1) Der Trend ist mittlerweile aber leicht rückläufig, während Milchalternativen und Kuhmilch in Bio-Qualität immer gefragter sind. In Deutschland wurden im Jahr 2019 insgesamt über 33 Millionen Tonnen Milch produziert, wobei die Menge von Jahr zu Jahr ansteigt. (2)

Immer wieder flammen Diskussionen über den Gesundheitswert von Milch auf, was viele verunsichert. Basis dafür sind aber keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, sondern die persönliche Einschätzung einzelner, die vor allem über soziale Medien eine große Reichweite erlangen. Da sich Milch nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen vorwiegend positiv auf die Gesundheit auswirkt, hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) an ihrer empfohlenen Tageszufuhr von 200-250 Gramm Milch und Milchprodukte fest. (3)

Herkunft

Die Domestizierung von Rindern und damit auch die Produktion von Milch hat ihren Ursprung vor etwa 8.500 Jahren vor allem in Südosteuropa.

Heute wird Milch in vielen verschiedenen Ländern der Welt hergestellt. Auch in Deutschland, sodass wir hierzulande nur einen geringen Teil der Milch importieren und die hier gekaufte Milch ihre Herkunft auch größtenteils in Deutschland hat.

Saison

Milch ist saisonunabhängig, da Milchkühe das gesamte Jahr über Milch geben.

Geschmack

Normale Kuhmilch ist geschmacklich sehr mild und leicht süßlich. Vollmilch mit 3,5 Prozent Fett oder mehr schmeckt zudem schön cremig, während das bei fettarmer Milch oder Magermilch nicht so ausgeprägt ist. 

Sorten

Die größte Unterscheidung bei Milch wird hinsichtlich ihrer Fettstufe und der Behandlung gemacht. 

Rohmilch (3,5 bis 5 Prozent Fett) ist absolut unbehandelt und wird meist nur direkt vom Hof zur Weiterverarbeitung verkauft. Vorzugsmilch (3,5 bis 5 Prozent Fett) wird filtriert und ist so für den Endverbraucher in Hofläden und ausgewählten Supermärkten zu finden.

Vollmilch mit mindesten 3,5 Prozent Fett genauso wie fettarme Milch mit 1,5 bis 1,8 Prozent Fett und Magermilch mit maximal 0,5 Prozent Fett müssen wärmebehandelt werden.

Pasteurisierte Milch findet man im Handel unter den Bezeichnungen “Frische Vollmilch” oder “Frische fettarme Milch”. Sie wurde bis zu 30 Sekunden bei 62 bis 75 Grad Celsius erhitzt. Durch den Erhitzungsprozess hält sich die pasteurisierte Milch geschlossen bis zu zehn Tage.

Die sogenannte H-Milch wird ultrahocherhitzt bei 135 bis 150 Grad Celsius für 2 bis 4 Sekunden. Durch diese Behandlung ist die Milch ungeöffnet mindestens 6 bis 8 Wochen haltbar.

Begriffe wie “Weidemilch” oder “Landmilch” sind rechtlich nicht geschützt und müssen so keine bestimmten Anforderungen erfüllen. Hier lohnt sich also ein Blick auf die Verpackung, um zu ermitteln, wie die Milch behandelt wurde.

Menschen mit einer Laktoseintoleranz müssen heute nicht mehr auf Milch verzichten, da es sie auch in laktosefreier Form gibt. Dieser Milch wird das Enzym Laktase hinzugefügt, das den Milchzucker Laktose aufspaltet. Laktosefreie Milch schmeckt etwas süßer als herkömmliche Milch, steht ihr aber ansonsten in nichts nach.

 

Unsere liebsten Rezepte mit Milch

Hier gelangen Sie zu allen Milch-Rezepten.

Wie gesund ist eigentlich Milch?

Frischmilch gehört ebenso wie die länger haltbaren Sorten ESL- und H-Milch zu den unentbehrlichen Grundnahrungsmitteln. Alle Sorten liefern neben hochwertigem Eiweiß eine große Portion Calcium, Zink, Jod, Vitamin B2 und B12. 

Milchprotein ist neben Eiprotein das Eiweiß mit der höchsten biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass schon kleine Mengen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen und der Körper die Proteine auch leicht verdauen kann. Die Milchproteine setzen außerdem bei der Verdauung Peptide im Darm frei, die dort antibakteriell wirken und auch einen positiven Einfluss auf einen zu hohen Blutdruck haben. (4)

Für den knochenbildenden Mineralstoff Calcium ist Milch die beste Quelle. Das Verhältnis von Calcium zu Phosphor in Milch ist sehr gut für die Mineralisation der Knochen. (4) Außerdem zeigte eine Studie, dass die Mineralstoffe in Milch die Fettaufnahme im Darm vermindern. Trotz des Fettes in der Milch steigt so der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut nach dem Verzehr von Milch nicht an. (6)

Als simpler Durstlöscher ist Milch durch den hohen Eiweiß- und Fettgehalt viel zu nahrhaft und kann bei Leuten mit großem Milchdurst zu Übergewicht beitragen. Immerhin stammen die Hälfte der Kalorien aus dem Fett. Fettarme Milch ist zwar kalorienärmer, hat dadurch allerdings weniger von den Vitaminen zu bieten, die im Fett gebunden sind und mit diesem entfernt werden.

Manche Menschen leiden nach dem Genuss von Milch unter schweren Durchfällen, Blähungen und Unterleibsschmerzen. Ihnen fehlt zur Verdauung des Milchzuckers die notwendige Menge des Enzyms Laktase (Milchzuckerunverträglichkeit bzw. Laktoseintoleranz). Das kommt bei Südeuropäern, Asiaten und Orientalen häufig vor, bei Nordeuropäern seltener.

Auch Kinder und Jugendliche sollten 250 Milliliter Milch pro Tag trinken, die Schulmilch ist also immer noch sehr empfehlenswert. Essen Sie als Ersatz, falls Ihnen oder Ihren Kindern Milch nicht schmeckt oder bekommt, Sauermilchprodukte oder Käse.

Nährwerte von Milch (1,5 Prozent Fett) pro 100 Gramm  
Kalorien 48
Eiweiß 3,4 g
Fett 1,6 g
Kohlenhydrate 4,8 g
Ballaststoffe 0 g

Einkaufs- und Küchentipps für Milch

Einkauf

Wer Milch kauft und sicher sein will, dass möglichst keine Rückstände darin zu finden sind, kauft am besten Milch vom Biobauern. Ökologisch wirtschaftende Milchbauern verwenden kein Import-Futter, sondern einheimische Bio-Futtermittel ohne Rückstände von Dünge- oder Pflanzenschutzmitteln. Vor allem bei der Verwendung von Milch in Säuglingsnahrung sollte darauf unbedingt geachtet werden. Wenn Kinder allergisch auf Inhaltsstoffe in der Milch reagieren, sollte Sojamilch nur nach Absprache mit einem Arzt verwendet werden, denn diese ist vor allem als Milchersatz für Säuglinge grundsätzlich nicht geeignet. (7)

Konventionelle und ökologische Milch gibt es in jedem Supermarkt. Auch in Hofläden und auf Wochenmärkten findet man Milch. Gerade dort kann auf Regionalität geachtet werden, womit wiederum lange Transportwege vermieden werden.

Für Menschen, die Milch nicht vertragen, gibt es Laktase-Kautabletten als Diät-Lebensmittel, die den Mangel des Enzyms mildern. Viele Milcherzeugnisse gibt es heute aber auch in einer laktosefreien Variante.

Lagerung

Vorzugsmilch und auch pasteurisierte Milch sollte unbedingt gekühlt gelagert werden. Sobald Milch angebrochen wurde, muss sie innerhalb weniger Tage verzehrt werden.

H-Milch kann ungekühlt gelagert werden, sollte aber nach Öffnung auch im Kühlschrank stehen und zügig verbraucht werden.

Im Zweifel um die Haltbarkeit lohnt sich immer ein Geruchs- und Geschmackstest. Also: Erst riechen, dann in ein Glas gießen (bei Gerinnung oder Klumpenbildung sieht man auch hier schon, ob die Milch noch gut ist) und wenn man immer noch unsicher ist, dann einen kleinen Schluck probieren.

Vorbereitung

Milch sollte vor Benutzung in ihrer Flasche oder Tüte gut durchgeschüttelt werden, damit die Emulsion aufrecht erhalten bleibt.

Zubereitungstipps für Milch

Im Umgang und bei der Zubereitung ist Milch grundsätzlich sehr unkompliziert. Lediglich beim Erhitzen gilt es, ein paar Aspekte zu beachten.

Ist Milch in einem Topf auf dem Herd, brennt sie schnell an oder kocht über. Um das zu verhindern, sollte die Milch nur bei geringer bis mittlerer Hitze erwärmt werden. Das dauert zwar etwas länger, ist aber auch die sicherere Methode. Zusätzlich ist es sinnvoll, beim Herd stehen zu bleiben und die Milch stetig umzurühren, denn so kann sich keine Haut bilden, die Milch kocht nicht über und brennt nicht an.

Für die etwas unaufmerksamen Köche unter uns lohnt sich ein sogenannter “Milchwächter”. Das ist ein Fremdkörper aus Glas oder Keramik, der auf den Topfboden gelegt wird. Ist die Milch darin dann kurz vorm Kochen, bewegt sich der Milchwächter, macht Geräusche und zeigt damit an, dass die Milch jetzt vom Herd genommen werden sollte.

So oder so: Fängt die Milch an, stark zu schäumen, hilft es nur, sie vom Herd zu nehmen.

FAQs - die häufigsten Fragen

Kann man Milch auch zwei Tage nach dem Haltbarkeitsdatum noch trinken?

Hersteller sind verpflichtet, ein Mindesthaltbarkeitsdatum auf den Verpackungen abzudrucken, mit dem sie eine optimale Qualität bis zum entsprechenden Datum garantieren. Doch das heißt nicht, dass die Milch danach sofort ungenießbar ist, denn es gibt Unterschiede zwischen dem Mindesthaltbarkeits- und Verbrauchsdatum. So ist die Milch oftmals auch zwei oder mehr Tage nach dem Haltbarkeitsdatum noch trinkbar. Verlassen Sie sich hier auf Ihre Sinne. Riechen: Riecht die Milch sauer, ranzig oder ungenießbar? Sehen: Können Sie in der Milch kleine Brocken oder Klumpen wahrnehmen? Schmecken: Schmeckt die Milch sauer oder gar ungenießbar? Wenn dies alles nicht zutrifft, kann man die Milch auch zwei Tage nach dem Haltbarkeitsdatum noch trinken.

Kann laktosefreie Milch beim Kochen und Backen genutzt werden?

Laktosefreier Milch wird das Enzym Laktase zugesetzt, das dafür sorgt, dass die Laktose (also der Milchzucker) in seine zwei Bestandteile Glukose und Galaktose gespalten wird. Dadurch schmeckt die Milch ein bisschen süßer, ansonsten hat dieser Prozess aber keinen Einfluss auf andere Eigenschaften der Milch. Aus diesem Grund kann laktosefreie Milch einfach anstelle normaler Milch beim Backen und Kochen genutzt werden.

Darf Milch getrunken werden, während man Antibiotika nimmt?

Das in der Milch enthaltene Calcium und die Milchproteine (Casein) können mit bestimmten Arzneimitteln chemische Bindungen eingehen. Dadurch kann weniger des Wirkstoffs vom Körper aufgenommen werden und die Medikamente haben eine deutlich geringere Wirksamkeit. Davon sind vor allem Medikamente gegen Osteoporose betroffen und bestimmte Antibiotika wie Tetracyclinen, Fluorchinolone oder Norfloxazin. (8) Bei diesen Medikamenten sollte mindesten jeweils 2 Stunden vor und nach der Einnahme keine Milch getrunken werden. Bei Unsicherheit, ob das eigene Präparat betroffen ist, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker wenden.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten
 
Ich habe auch gelesen, dass Milch eher schädlich für den Menschen und vorallem Erwachsene ist. Das Kalzium in der Milch hilft auch nicht wirklich, da gleichzeitig viel Eiweis in Milch enthalten ist und dieses führt zum Ausscheiden von Kalzium aus dem Körper. Dafür gilt es als gesichert, das Milchkonsum Diabetes, manche Krebsarten, Allergien, und andere Krankheiten fördert. Warum also nicht statt Milch z.B. Haferdrink verwenden?
 
Milch ist für Erwachsene weder natürlich noch besonders gesund. "Natürlich" ist das nur für Säuglinge, so wie in der Natur eben auch. Bei Männern steigert der Milchkonsum nachweislich das Riskiko an einem Prostatakarzinom zu erkranken, bei Frauen steht Milch im verdacht Brustkrebs zu fördern.
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