Buchweizen-Zucchini-Spaghetti mit Petersilien-Pesto
Mit einer dicken Portion Proteine tragen Kürbiskerne vor allem bei einer fleischlosen Ernährung dazu bei, dass wir genügend von dem Baustoff bekommen. Leinöl besitzt so viel Alpha-Linolensäure wie kaum ein anderes Pflanzenöl. Diese Fettsäure dämmt Entzündungen ein und hält die Blutgefäße elastisch.
Wer keine Buchweizenspaghetti bekommt und sich nicht glutenfrei ernährt, kann diese auch durch Vollkornspaghetti (z. B. aus Dinkel) ersetzen. Also Ersatz für Zucchini eignen sich auch Möhren: Gerade im Winter, wenn Zucchini keine Saison haben, sind diese eine gute Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 567 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 96 μg | (160 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 23,8 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 730 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 276 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Zucchini (3 Zucchini)
- 200 g Buchweizennudel (Spaghetti)
- Salz
- 100 g Kürbiskerne
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 4 EL Leinöl
- 4 sehr frische Eier
- 2 EL Rapsöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider zu Gemüsespaghetti schneiden. Buchweizenspaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei etwas Wasser auffangen.
Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Petersilie waschen und trocken schütteln, Stiele abschneiden; die Blätter mit Kürbiskernen und Leinöl zu feinem Pesto pürieren und beiseitestellen.
Eier in kochendem Wasser in etwa 6 Minuten wachsweich garen, dann kalt abschrecken. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zucchini darin bei kleiner Hitze unter Rühren 3–5 Minuten andünsten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Spaghetti dazugeben und 3 Minuten mitbraten. Petersilien-Pesto bis auf 2 TL darunterziehen, nach Belieben etwas Nudelkochwasser untermischen.
Pasta auf Tellern anrichten. Eier pellen und halbieren. Eihälften zu den Nudeln setzen und restliches Pesto als Kleckse darauf verteilen.