Couscous mit Roter Bete
Ziegenfrischkäse bringt nicht nur Würze in den aromatischen Couscous-Salat, sondern punktet auch mit viel Eiweiß sowie dem Mineralstoff Calcium. Letzterer ist für starke Knochen und Zähne von großer Bedeutung.
Wer sich vegan ernährt, kann den Ziegenfrischkäse entweder durch eine pflanzliche Alternative austauschen oder stattdessen eine Handvoll gehackte Walnüsse, Mandeln oder Cashewkerne über den Couscoussalat geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 432 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 29,4 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 758 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 87 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Vollkorn- Couscous
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Zwiebel
- 300 g Rote Bete (gegart; vakuumverpackt)
- 2 Tomaten
- 1 Bund Schnittlauch
- 3 EL Olivenöl
- 1 ½ EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Ziegenfrischkäse
Zubereitungsschritte
Couscous in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen. Rote Bete und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, von Stielansatz und Kernen befreien und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
Couscous mit einer Gabel auflockern. Rote Bete, Tomaten, die Hälfte vom Schnittlauch, Zwiebel, Öl und Zitronensaft untermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 30 Minuten ziehen lassen. In Schälchen anrichten und mit Ziegenkäse garnieren. Mit restlichem Schnittlauch bestreuen.