Vegetarisch für Genießer

Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete

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Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete

Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete - Pinke Power mit Kernknusper

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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
389
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Pseudogetreide Quinoa besticht mit vielen lebenswichtigen Aminosäuren und bildet damit eine proteinreiche und glutenfreie Alternative zu anderen Körnersorten. Rote Bete enthält reichlich Antioxidantien, die die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen.

Wer den Couscous-Quinoa-Salat mit Roter Bete vom Mezze zum Hauptgericht umwandeln will, serviert dazu einfach selbst gemachte Falafel und einen grünen Salat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien389 kcal(19 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K9,2 μg(15 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,4 mg(28 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium604 mg(15 %)
Calcium82 mg(8 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin9 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Rote Bete (2 Knollen)
400 ml Gemüsebrühe
2 EL Apfelessig
Salz
Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
100 g Quinoa
100 g Instant-Couscous
4 EL Olivenöl
30 g Kürbiskerne (2 EL)
1 Handvoll Dill (5 g)
1 Handvoll Petersilie (5 g)
100 g griechischer Joghurt
1 EL Tahini (15 g; Sesampaste)
Sumach (orientalisches Gewürz)
2 EL Zitronensaft
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Rote BeteQuinoaOlivenölKürbiskernApfelessigDill

Zubereitungsschritte

1.

Rote-Bete-Knollen schälen und klein würfeln. Mit Brühe und Essig in einen Topf geben und aufkochen lassen. Dann mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

2.

Quinoa in einem Sieb abspülen und zur Roten Bete geben. 10 Minuten weiterköcheln lassen, bei Bedarf Brühe nachgießen. Anschließend Couscous unterrühren, alles in eine Schüssel füllen und 10 Minuten auskühlen lassen.

3.

Inzwischen Kürbiskerne grob hacken. Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.

4.

Joghurt mit Tahini verrühren und auf Teller streichen. Mit je 1/2 TL Öl beträufeln beträufeln und mit Sumach würzen.

5.

Restliches Öl und Zitronensaft unter den Salat mischen und abschmecken. Salat auf die Teller geben, mit Kürbiskernen bestreuen und mit den Kräutern garniert servieren.