Cremige Spargel-Kartoffel-Suppe mit Mandelmus und Petersilien-Zitronen-Öl
Ungesättigte Fettsäuren aus Mandelmus können das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut senken und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Das hält die Gefäße elastisch und kann damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Spargel ist ein richtiges Superfood: Das kalorienarme Stangengemüse überzeugt mit viel Kalium, der entwässernd und blutdrucksenkend wirkt. Zudem steckt in dem Frühlingsgemüse eine gute Portion Zink, das den Körper strafft und die Wundheilung fördert.
Ist gerade Winterzeit und keine Spargelsaison, kann die Suppe auch wunderbar mit Schwarzwurzeln zubereitet werden. Neben Petersilie passt auch Kerbel sehr gut zu diesem Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 368 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 101,5 μg | (169 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 247 μg | (82 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 66 mg | (69 %) | ||
| Kalium | 912 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g weißer Spargel (in Bio-Qualität)
- 1 Bio-Zitrone (erhältlich im Reformhaus®)
- Salz
- 1 Schalotte (in Bio-Qualität)
- 3 mehligkochende Kartoffeln (in Bio-Qualität)
- 6 EL Olivenöl (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
- 5 EL granoVita cremiges Mandelmus (erhältlich im Reformhaus® )
- Pfeffer (erhältlich im Reformhaus® ; in Bio-Qualität)
- ½ Bund Petersilie (10 g; in Bio-Qualität)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Spargel putzen, schälen und evtl. holzige Enden abschneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft von einer halben Zitrone auspressen. Die andere Zitronenhälfte in Scheiben schneiden.
Spargelschalen und Abschnitte in einen Topf geben, mit ca. 1,2 l Salzwasser bedecken und mit Zitronenscheiben ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Danach Spargelstangen dazu geben und im Sud etwa 12–15 Minuten mit leichtem Biss garen. Aus dem Sud heben und die Stangen leicht abkühlen lassen. Sud durch ein Sieb gießen und auffangen.
Schalotte schälen und fein würfeln. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Kartoffeln zusammen mit der Schalotte in einem heißen Topf mit 2 EL Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Mehl unterrühren und mit ca. 800 ml Spargelsud sowie Zitronensaft ablöschen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Währenddessen die Spargelstangen in Stücke schneiden. Spargelspitzen beiseitelegen. Die übrigen Stücke zur Suppe geben, mit 3 EL granoVita cremiges Mandelmus ergänzen und Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Spargelspitzen in die Suppe geben und heiß werden lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und mit dem Öl fein pürieren. Petersilienöl mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe abschmecken, auf 4 tiefe Tellern oder Schalen verteilen, mit Petersilienöl und je 1 TL granoVita cremiges Mandelmus beträufeln.