Erbsen-Crostini
Die Erbsen in dem veganen Erbsen-Crostini punkten gleich dreifach. Die große Menge an Vitamin C schützt dank der antioxidativen Wirkung vor freien Radikalen, die Ascorbinsäure unterstützt zusätzlich das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln im Körper. Das vorhandene B-Vitamin Niacin wirkt blutzuckerregulierend und senkt das Gesamtcholesterin. Ballaststoffe sind reichlich in den Erbsen und im Vollkornbaguette vorhanden, sie halten lange satt und stärken die Darmgesundheit.
Auch die Minze kann sich sehen, auf Grund des Stoffes Menthol kann diese bei Magen- und Bauchkrämpfen und auch bei Blähungen zu Linderung führen. Erkältungssymptomen wie Schnupfen und Husten lassen sich ebenfalls durch das ätherische Öl mildern. Überdies hilft Minze auch der Verdauung, bei Gallen- oder Leberbeschwerden regt sie die Gallenproduktion und den Gallenfluss an.
Das Erbsenpesto lässt sich prima vorbereiten und für mehrere Tage im Kühlschrank lagern. So kann dieses zum Beispiel auch als Brotaufstrich zum Frühstück dienen. Besonders lecker schmeckt dieser in Kombination mit Feta oder Ziegenkäse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 194 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 12,9 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 46,5 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 280 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 49 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 48 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 3,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 48 mg | |||
| Cholesterin | 0,03 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zubereitungsschritte
Minze waschen, trocken schütteln und etwa 1/3 fein hacken. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch durchpressen.
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch zugeben und andünsten. Erbsen dazu geben, Zitrone halbieren und auspressen und 1EL Zitronensaft zugeben und unter Rühren 3–4 Minuten mit andünsten.
Erbsen in eine Schüssel umfüllen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken. Die Minze untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) die Vollkornbaguettescheiben ca. 5 Minuten unter Wenden knusprig backen.
Zum Servieren je 1-2 EL Erbsenpesto auf die Crostini streichen und mit übriger Minze garnieren.