Hirsesalat mit Spinat und Erbsen
Hirsesalat mit Spinat und Erbsen - Erfrischend grün und mit einer guten Portion Frühlingsgefühle! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Hirsesalat mit Spinat und Erbsen bringt nicht nur viel Energie in Form von Kohlenhydraten aus der gut bekömmlichen Hirse auf den Teller, sondern kann auch mit 20 g rein pflanzlichem Protein pro Portion überzeugen! In stressigen Zeiten kommt dieser Salat als schnelles Mittagessen sehr gelegen, denn Magnesium kann als Nervennahrung punkten.
Eine süße Komponente kann diesen Hirsesalat außerdem verfeinern: Geben Sie dafür einfach einen halben, kleingeschnittenen Apfel dazu. Besonders geeignet ist der Salat als Meal-Prep-Gericht, denn über Nacht durchgezogen schmeckt er noch besser!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 519 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,4 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 151,9 μg | (253 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 181 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 716 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 145 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 181 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 149 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Hirse
- 160 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 2 EL Zitronensaft
- 3 TL Tahini
- 2 TL Kürbiskernöl
- Salz
- Pfeffer
- 60 g Babyspinat
- 40 g Mandelkerne
- 1 Handvoll Gartenkresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hirse mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze für ca. 15 Minuten kochen lassen, bis die komplette Flüssigkeit aufgenommen wurde.
Inzwischen die Erbsen mit sehr wenig Wasser in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze für ca. 2 Minuten garen. Anschließend abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Zitronensaft, Tahini, Kürbiskernöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben.
Spinat waschen und trocken schleudern. Mandelkerne hacken. Hirse auflockern und mit Erbsen, Dressing und Spinat vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gehackten Mandelkernen und Kresse bestreut servieren.
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