Fischstäbchen selbst gemacht
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Seelachs kann anteilig den Bedarf an Jod decken, das unentbehrlich für die Bildung der wichtigen Schilddrüsenhormone und den Stoffwechsel ist.
Wer möchte, serviert die Fischstäbchen selbst gemacht zusammen knusprigen Backofen-Pommes, um den gesunden Fast-Food-Genuss perfekt zu machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 15,3 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,1 μg | (103 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 33 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 58 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 24 mg | |||
| Cholesterin | 159 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Seelachsfilet
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Avocado
- 4 Stiele Basilikum
- 1 Bio-Limette
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 1 Ei
- 3 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 2 EL zuckerfreie Cornflakes (à 10 g)
- 2 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen, trocken tupfen und in ca. 2 x 8 cm große Streifen schneiden. Zitrone halbieren, Saft einer Hälfte auspressen, über den Fisch träufeln und ziehen lassen; andere Hälfte in Spalten schneiden.
Avocado halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch aus der Schale heben. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Limette heiß abspülen, trocknen, Schale abreiben und Saft auspressen. Avocado, Basilikum, 2 EL Limettensaft, -schale, 1 Prise Salz sowie Pfeffer fein cremig pürieren und in ein Schälchen füllen.
Mehl mit 1 Prise Salz und etwas Pfeffer, Ei und Bröseln separat in tiefe Teller geben. Ei mit einer Gabel gut verquirlen. Cornflakes mit den Händen zerbröseln und unter die Brösel mischen.
Fischstücke zuerst im Mehl wenden, rundherum ins Ei tauchen und abschließend in Bröseln panieren. In einer großen Pfanne Öl erhitzen. Fischstäbchen darin bei kleiner bis mittlerer Hitze unter Wenden in 8–10 Minuten goldbraun braten. Fischstäbchen selbst gemacht auf Tellern anrichten und mit Dip sowie Zitronenspalten servieren.