Sesam-Fischstäbchen – smarter
Sesam-Fischstäbchen – smarter - Knusprig verpackter Fisch – das mögen nicht nur Kinder!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Fischstäbchen mit ihrer außergewöhnlichen Kruste liefern hochwertiges Eiweiß, das zum Aufbau von Muskeln benötigt wird. Der Tagesbedarf an Jod wird mit einer Portion zu mehr als 100 Prozent gedeckt, der Vitamin-E-Bedarf knapp zur Hälfte.
Nehmen Sie für das kinderfreundliche Gericht ruhig tiefgekühlten Fisch – er steht in Sachen Nährwert dem frischen in nichts nach. Falls Sie sattmachende Ballaststoffe möchten, servieren Sie einfach Pellkartoffeln oder Vollkorn-Baguette zu den leckeren Stäbchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 573 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 39,3 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 973 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 88 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 199 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Salatgurke
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Weißweinessig
- 1 TL flüssiger Honig
- Pfeffer
- 4 EL Rapsöl
- 4 Stiele Dill
- 300 g Seelachsfilet
- 3 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 EL Sesam
- 1 Ei
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Gurke schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Leicht salzen und in einem Sieb 15 Minuten abtropfen lassen.
Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer Schüssel mit Essig, Honig, Salz, Pfeffer und der Hälfte des Öls verrühren.
Abgetropfte Gurken untermischen. Dill waschen, trocken tupfen, fein schneiden und unterheben.
Fisch abspülen, trocken tupfen und quer in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl auf einen Teller geben und die Fischstreifen darin wenden.
Semmelbrösel mit dem Sesam auf einem Teller mischen.
Auf einem weiteren Teller das Ei verquirlen und salzen.
Fischstücke durch das Ei ziehen und anschließend in den Bröseln wenden. Brösel fest andrücken.
Das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fischstäbchen darin bei mittlerer Hitze rundherum goldbraun braten.
Auf Küchenpapier etwas abtropfen lassen und mit dem Gurkensalat servieren.
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