Fruchtiger Rucolasalat mit Hähnchen
Das zarte Hähnchen versorgt unseren Körper mit viel hochwertigem Eiweiß, das zum Beispiel für den Muskelaufbau benötigt wird. Mit einem ordentlichen Gehalt an Polyphenolen überzeugt der Granatapfel. Diese Antioxidantien hemmen Entzündungen und können Infektionen bekämpfen.
Dieser fruchtig-herzhafte Rucolasalat kann auch ganz einfach vegan zubereitet werden. Bereiten Sie dafür einfach Tofu oder einen alternativen Fleischersatz in einer Pfanne zu und genießen Sie diesen zum Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 99,3 μg | (166 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 757 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- Salz
- 2 Orangen (Bio)
- 150 g Rucola
- 60 g Datteln
- 30 g Mandelkerne
- 3 Zweige Thymian
- ½ Granatapfel
- ½ Zitrone (Saft)
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilets abspülen und in leicht kochendem Salzwasser 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend herausnehmen und abkühlen lassen.
Währenddessen 1 Orange heiß abspülen, trocken reiben und Schale in feinen Streifen abziehen; dann beide Orangen so schälen, dass alles Weiße entfernt wird. Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Rucola waschen und trocken schleudern. Datteln längs halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Mandeln grob hacken. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Granatapfelkerne aus der Frucht lösen.
Für das Dressing Orangen- und Zitronensaft mit der Hälfte der Orangenzesten, Thymian, Salz, Pfeffer und Öl verrühren.
Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden und mit Orangenfilets, Datteln und Rucola mischen und auf einer Platte anrichten. Alles mit Granatapfelkernen, restlichen Orangenzesten und restlichem Thymian bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.