Gebackener Seehecht mit Gremolata
Mandeln sind eine gute Quelle für Magnesium, das die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln unterstützt. Der Ballaststoff Beta-Glucan aus Haferflocken kann einen erhöhten Cholesterinspiegel senken.
Die Gremolata können Sie anstatt mit Petersilie auch mit einer anderen Kräutersorte nach Wahl zubereiten. Als Beilage passen Erbsen-Sellerie-Püree oder Ofengemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 28,5 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 673 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Mandelkerne (4 EL)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Bio-Zitrone
- 600 g Seehechtfilet
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Rapsöl
- 60 g Haferflocken
- 60 g weiche Butter
Zubereitungsschritte
Mandeln grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Fischfilet waschen, trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke teilen, salzen, pfeffern und in eine mit Rapsöl gefettete Auflaufform legen. Haferflocken mit Petersilie, Knoblauch, Zitronenschale, Salz und Pfeffer vermischen. Butter und etwas Zitronensaft zufügen und alles zu einer Paste verrühren.
Masse auf Fischfilets geben, mit Mandelstückchen bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen, bis sie glasig bzw. gerade eben gar sind. Herausnehmen und servieren.