Regionale Küche

Südindisches Seehecht-Curry

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Südindisches Seehecht-Curry

Südindisches Seehecht-Curry - Jod- und Eiweißreicher Klassiker der indischen Küche

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
485
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im Gegensatz zu Süßwasserfischen kommt Jod in Meeresbewohnern üppig vor. Das Spurenelement ist als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone am Energiestoffwechsel beteiligt.

Wer keine Seehechtfilets bekommt, kann diese auch durch andere weiße Meeresfischfilets ersetzen. Als Beilage zum südindischen Seehecht-Curry empfehlen wir Vollkorn-Basmatireis.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien485 kcal(23 %)
Protein30 g(31 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K2,6 μg(4 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure45 μg(15 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂3,2 μg(107 %)
Vitamin C7 mg(7 %)
Kalium803 mg(20 %)
Calcium95 mg(10 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren29,7 g
Harnsäure189 mg
Cholesterin75 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Seehechtfilet (4 Stücke)
3
3
20 g
1
80 g
Kokosnussfruchtfleisch (ohne braune Haut)
3 EL
1 TL
gemahlener Kreuzkümmel
½ TL
80 g
1 EL
5 g
Korianderblatt (1/2 Handvoll)

Zubereitungsschritte

1.

Seehechtfilets abspülen, trocken tupfen und ggf. vorhandene Gräten entfernen. Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und alles klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Kokosnussfleisch fein raspeln.

2.

2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Chili, Kreuzkümmel und Kurkuma zufügen und 2 Minuten mit andünsten. Ingwer und Knoblauch dazugeben und 1 Minute braten.

3.

Mit 300 ml Wasser ablöschen. Kokosraspel untermischen und 1 Minute weitergaren. Dann 60 g Kokoscreme unterrühren und die Mischung beiseitestellen.

4.

In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets salzen, pfeffern, mit Mehl bestäuben und auf beiden Seiten ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten und leicht bräunen.

5.

Korianderblätter waschen, trocken schütteln und die Hälfte fein hacken. Kokosmischung nochmals kurz erhitzen und gehackte Korianderblätter untermischen.

6.

Fischfilets in die Kokossauce legen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Alles mit der restlichen Kokoscreme beträufeln und mit restlichen Korianderblättchen bestreuen.