Südindisches Seehecht-Curry
Südindisches Seehecht-Curry - Jod- und Eiweißreicher Klassiker der indischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Gegensatz zu Süßwasserfischen kommt Jod in Meeresbewohnern üppig vor. Das Spurenelement ist als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone am Energiestoffwechsel beteiligt.
Wer keine Seehechtfilets bekommt, kann diese auch durch andere weiße Meeresfischfilets ersetzen. Als Beilage zum südindischen Seehecht-Curry empfehlen wir Vollkorn-Basmatireis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 485 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 2,6 μg | (4 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 803 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 95 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 29,7 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Seehechtfilet (4 Stücke)
- 3 Schalotten
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 1 grüne Chilischote
- 80 g Kokosnussfruchtfleisch (ohne braune Haut)
- 3 EL Kokosöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Kurkumapulver
- 80 g Kokoscreme
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Dinkelmehl Type 1050
- 5 g Korianderblätter (1/2 Handvoll)
Zubereitungsschritte
Seehechtfilets abspülen, trocken tupfen und ggf. vorhandene Gräten entfernen. Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und alles klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Kokosnussfleisch fein raspeln.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Chili, Kreuzkümmel und Kurkuma zufügen und 2 Minuten mit andünsten. Ingwer und Knoblauch dazugeben und 1 Minute braten.
Mit 300 ml Wasser ablöschen. Kokosraspel untermischen und 1 Minute weitergaren. Dann 60 g Kokoscreme unterrühren und die Mischung beiseitestellen.
In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischfilets salzen, pfeffern, mit Mehl bestäuben und auf beiden Seiten ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze braten und leicht bräunen.
Korianderblätter waschen, trocken schütteln und die Hälfte fein hacken. Kokosmischung nochmals kurz erhitzen und gehackte Korianderblätter untermischen.
Fischfilets in die Kokossauce legen und bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Alles mit der restlichen Kokoscreme beträufeln und mit restlichen Korianderblättchen bestreuen.
