Gebratenes Fischfilet mit Kartoffeln und Zwiebeln
Der zarte Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Kartoffeln sorgen durch die darin enthaltenen Ballaststoffe für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wer möchte, kann anstelle der rohen Kartoffeln auch gegarte Kartoffeln vom Vortag verwenden – so haben Sie eine gute Verwendung für Reste und sparen auch noch Zeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 8,8 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.164 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g festkochende Kartoffeln
- 6 Schalotten
- 2 rote Zwiebeln
- 600 g Wolfsbarschfilet (4 Wolfsbarschfilets)
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Schalotten und Zwiebeln schälen. Zwiebeln in Ringe, Schalotten in Scheiben schneiden.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Dann im Mehl wenden. Die Hälfte des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Zwiebeln und Schalotte zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und so lange weiterbraten, bis die Zwiebeln glasig sind.
In der Zwischenzeit restliches Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Fischfilets darin von beiden Seiten je ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kartoffelmischung und Fisch auf 4 Tellern verteilen und sofort servieren.