Protein-Kick zum Mittag

Gebratenes Fischfilet mit Kartoffeln und Zwiebeln

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Gebratenes Fischfilet mit Kartoffeln und Zwiebeln

Gebratenes Fischfilet mit Kartoffeln und Zwiebeln - Simpel, aber einfach richtig lecker.

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
345
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarte Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Kartoffeln sorgen durch die darin enthaltenen Ballaststoffe für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

Wer möchte, kann anstelle der rohen Kartoffeln auch gegarte Kartoffeln vom Vortag verwenden – so haben Sie eine gute Verwendung für Reste und sparen auch noch Zeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein32 g(33 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K8,8 μg(15 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin9,7 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.164 mg(29 %)
Calcium176 mg(18 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure235 mg
Cholesterin108 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g festkochende Kartoffeln
6 Schalotten
2 rote Zwiebeln
600 g Wolfsbarschfilet (4 Wolfsbarschfilets)
30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Schalotten und Zwiebeln schälen. Zwiebeln in Ringe, Schalotten in Scheiben schneiden.

2.

Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Dann im Mehl wenden. Die Hälfte des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Zwiebeln und Schalotte zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und so lange weiterbraten, bis die Zwiebeln glasig sind.

3.

In der Zwischenzeit restliches Olivenöl in einer zweiten Pfanne erhitzen und Fischfilets darin von beiden Seiten je ca. 3 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Kartoffelmischung und Fisch auf 4 Tellern verteilen und sofort servieren.