Gefüllte Paprika mit Reis und Kichererbsen
Die clevere Kombination aus Reis und Kichererbsen sorgt für eine sogenannte hohe „Biologische Wertigkeit“. Je höher die Qualität der Proteine ist, desto besser kann der Körper diesen Zellbaustoff verwerten. Darüber freuen sich unsere Muskeln!
Statt mit Reis, können die Paprikaschoten auch mit Hirse, Buchweizen oder Quinoa gefüllt werden. Die Füllung schmeckt auch lecker, wenn sie mit Auberginen oder Zucchini zubereitet werden. Für einen orientalischen Touch können Sie frisch gehackte Minze über die Paprikaschote streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19 g | (63 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin K | 22,6 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 212,9 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 452 mg | (476 %) | ||
| Kalium | 1.146 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 214 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 14,7 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 295 mg | |||
| Cholesterin | 15,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Paprikaschoten (rot und grün)
- 2 EL Olivenöl
- 50 g Langkornreis (parboiled)
- Salz
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Tomaten
- 50 g Ziegenweichkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 265 g Kichererbsen (Glas, Abtropfgewicht)
- 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Msp. gemahlener Koriander
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Paprika waschen, putzen, halbieren und entkernen. In eine Auflaufform geben, mit Öl beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 10 Minuten vorbacken. Nebenher Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und in feine Würfel schneiden. Ziegenkäse klein schneiden.
Kichererbsen mit Reis, Frühlingszwiebeln, Tomaten, Gewürzen und Ziegenkäse vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Paprikahälften aus dem Backofen nehmen und mit der Mischung füllen. Die gefüllten Paprikaschoten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) noch einmal 15 Minuten backen und anschließend servieren.