Reis mit Kichererbsen-Ragout und Paneer
Reis mit Kichererbsen-Ragout und Paneer - Vegetarischer Schmaus für Käse-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Paneer – der schnittfeste Frischkäse aus Kuhmilch – überzeugt mit einer guten Portion Calcium, was sowohl dem Zahnschmelz als auch der Stabilität der Knochen zugutekommt. Kichererbsen punkten mit viel Eisen, einem Spurenelement, das für die Blutbildung benötigt wird sowie mit verdauungsfördernden Ballaststoffen.
Für das Ragout eignen sich anstelle von Kichererbsen auch andere Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen oder schwarze Bohnen. Wer keinen Paneer bekommt, kann den indischen Käse auch selbst machen: Ein Rezept für indischen Käse finden Sie hier.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 778 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 74 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 18 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 619 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 521 mg | (52 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 159 μg | (80 %) | mehr | |
| Zink | 5,5 mg | (69 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17,7 g | |||
| Harnsäure | 266 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 400 g Paneer (indischer Käse)
- 4 EL Rapsöl
- 1 TL Senfkörner
- 1 TL Kurkumapulver
- ¼ TL Pfeffer
- 10 Curryblätter (frisch oder getrocknet)
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 100 g griechischer Joghurt
- 5 g Minze (1 Handvoll)
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Gewaschenen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Paneer in 3–4 cm große Stücke schneiden.
2 EL Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und unter Rühren 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Senfkörner, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer und Curryblätter zugeben und alles 1–2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Die Hälfte der Mischung herausnehmen und beiseitestellen.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Stückige Tomaten und 250 ml Wasser einrühren und alles 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze offen köcheln lassen. Anschließend salzen.
Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Paneer darin von jeder Seite 1–2 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. Dann herausnehmen und ggf. warm halten.
Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Joghurt mit Minze sowie Zitronensaft verrühren. Joghurt-Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Reis auf Schalen verteilen, das Kichererbsen-Ragout und den Paneer darauf anrichten. Alles mit der beiseitegestellen Zwiebelmischung toppen und den Joghurt-Dip dazu reichen. Dazu passt Pappadam-Brot.
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