Eiweißreich und vegetarisch

Reis mit Kichererbsen-Ragout und Paneer

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Reis mit Kichererbsen-Ragout und Paneer

Reis mit Kichererbsen-Ragout und Paneer - Vegetarischer Schmaus für Käse-Fans

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
778
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Paneer – der schnittfeste Frischkäse aus Kuhmilch – überzeugt mit einer guten Portion Calcium, was sowohl dem Zahnschmelz als auch der Stabilität der Knochen zugutekommt. Kichererbsen punkten mit viel Eisen, einem Spurenelement, das für die Blutbildung benötigt wird sowie mit verdauungsfördernden Ballaststoffen.

Für das Ragout eignen sich anstelle von Kichererbsen auch andere Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen oder schwarze Bohnen. Wer keinen Paneer bekommt, kann den indischen Käse auch selbst machen: Ein Rezept für indischen Käse finden Sie hier.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien778 kcal(37 %)
Protein32 g(33 %)
Fett38 g(33 %)
Kohlenhydrate74 g(49 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K18 μg(30 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure73 μg(24 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,6 μg(35 %)
Vitamin B₁₂1,4 μg(47 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium619 mg(15 %)
Calcium521 mg(52 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod159 μg(80 %)
Zink5,5 mg(69 %)
gesättigte Fettsäuren17,7 g
Harnsäure266 mg
Cholesterin74 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
2
3
20 g
400 g
Paneer (indischer Käse)
4 EL
1 TL
1 TL
¼ TL
10
Curryblätter (frisch oder getrocknet)
400 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
400 g
100 g
5 g
Minze (1 Handvoll)
1 Spritzer

Zubereitungsschritte

1.

Gewaschenen Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.

2.

Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen und fein reiben. Paneer in 3–4 cm große Stücke schneiden.

3.

2 EL Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch zugeben und unter Rühren 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Senfkörner, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer und Curryblätter zugeben und alles 1–2 Minuten unter Rühren mitdünsten. Die Hälfte der Mischung herausnehmen und beiseitestellen.

4.

Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Stückige Tomaten und 250 ml Wasser einrühren und alles 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze offen köcheln lassen. Anschließend salzen.

5.

Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Paneer darin von jeder Seite 1–2 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. Dann herausnehmen und ggf. warm halten.

6.

Minze waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Joghurt mit Minze sowie Zitronensaft verrühren. Joghurt-Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7.

Reis auf Schalen verteilen, das Kichererbsen-Ragout und den Paneer darauf anrichten. Alles mit der beiseitegestellen Zwiebelmischung toppen und den Joghurt-Dip dazu reichen. Dazu passt Pappadam-Brot.