Reis-Bowl mit Kichererbsen und Cashewsauce
Reis-Bowl mit Kichererbsen und Cashewsauce - Veganer Power-Salat zum Sattessen. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünes Gemüse wie der Rucola enthält viel Kalium. Dieser Mineralstoff beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt positiv und verringert beispielsweise Schwellungen unter den Augen und kann den Blutdruck senken. In Cashewkernen ist Tryptophan vorhanden, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird.
Dieses Gericht punktet mit reichlich Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten. Also ideal für die vegetarische Ernährung. Wird die Bowl noch mit Joghurt getoppt, kommt noch knochenstärkendes Calcium auf den Tisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 615 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 168,1 μg | (280 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 169,2 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 100 mg | (105 %) | ||
| Kalium | 1.159 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 29,3 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- 60 g Cashewkerne
- 100 g Langkornreis (parboiled)
- 2 Möhren
- 1 Bund Radieschen (kleines Bund)
- 100 g Rucola oder Feldsalat
- 1 Orange oder Apfel
- 1 EL Limettensaft
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- 265 g Kichererbsen (Glas, Abtropfgewicht)
Zubereitungsschritte
Cashewkerne in 100 ml Wasser einweichen. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Möhren schälen und raspeln. Radieschen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln. Orange schälen und klein schneiden.
Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Cashewkerne mit Einweichwasser, Limettensaft und Petersilie pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Reis, Salat, Möhren, Radieschen, Kichererbsen und Obst in Schalen (Bowls) anrichten und mit der Sauce beträufelt servieren.
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